エストロゲンを増やす、単純にみえて科学的根拠のある７つの方法

「エストロゲン」は、妊娠に備えて排卵を起こす役割と女性らしさをもたらす役割を持っている女性ホルモンの一種です。

「女性の一生を支配しているのはエストロゲン」と言っても過言ではないほど重要なホルモンなのですが、ホルモンのバランスはデリケートなため、エストロゲンはちょっとしたことで不足してしまいます。

エストロゲンが不足すると女子力がダウンするだけでなく、生理や心身の健康にまで良くない影響をおよぼすので、私達は日頃からホルモンバランスの安定を心がけることが大切です。

エストロゲンを増やすためには、普段からどのようなことに心がけて過ごせばよいのでしょうか。エストロゲンを増やすために意識して実践したい具体的な対策を紹介していきます。

エストロゲンが不足するとどうなる？治療で増やせるの？

ストレスや不規則な生活習慣によって、女性ホルモンの分泌に関与する脳の「下垂体」が刺激を受けると、下垂体のホルモンを分泌するシステムが混乱して、エストロゲンがスムーズに分泌されにくくなります。

もしエストロゲンが不足すると、排卵がスムーズに行われなくなることで受精のチャンスを逃してしまうほか、ホルモンバランスが乱れることで生理不順、不正出血、PMS（月経前症候群）など生理に関連するトラブルが起こりやすくなってしまいます。

女性ホルモンの分泌のピーク期は20～30代前半で、エストロゲンの分泌が十分だと女性らしい美しさと健康な心身を備えることができます。

ただし若い女性でもエストロゲンが不足すると、肌や髪の調子が悪くなったり、更年期障害のような症状やうつなどのトラブルが起こりやすくなったりします。

さらに、エストロゲンが不足している状態をそのままにしていると、女性ホルモンを分泌する機能が低下し、女子力はどんどんダウン、そしていざ子どもが欲しいという時に不妊で困る可能性も出てきてしまいます。「まだ若いから」という油断は禁物ですね。

エストロゲンを増やす方法はあります。女性ホルモン剤を服用して女性ホルモンを直接補充すれば良いのです。

ただこのように、本来は自分の力で分泌するべきホルモンを体外から合成成分で操作する方法は、体に負担がかかり副作用を起こすリスクを伴います。

エストロゲンを増やすためのホルモン療法は、更年期障害や不妊症(卵巣機能不全)
など、どうしてもエストロゲンの補充が必要なときにおこなう治療法です。興味のある方は医師に相談して正しい方法でホルモン療法を受けてくださいね。

これから紹介する方法は副作用の心配がないおだやかな方法です。生活の中にどんどん取り入れて習慣的に実践し、自然な形でエストロゲンを増やして女性らしい美しさと健康を保つようにしましょう。

1.エストロゲンを安定させるには、まずはストレスを上手に解消すること

女性ホルモンを分泌するシステムは、ストレスに非常に弱いのです。ホルモンバランスを安定させるためには、まずストレスと上手に付き合っていくことを考えましょう。

なぜ女性ホルモンがストレスに弱いのかというと、ホルモンの分泌に直接たずさわっている下垂体がストレスに敏感で、すぐ機能が低下してしまう場所だからです。

今の世の中に「ストレスのない人」ってほとんどいないと思いますが、生理に関するトラブルが多い人は、まずストレスを感じ過ぎていないか振り返ってみることをおすすめします。

たとえば女性が苦手なストレスのほとんどは、精神的なもの、特に人間関係のストレスと言われますよね。

心で感じるストレス以外には、睡眠不足、疲労、痛みやかゆみ、暑さ・寒さ、騒音や悪臭…など、肉体的な不快感、環境がもたらす不快感もストレスになります。

残念ながらこのように、私達は常になんらかのストレスにさらされて生きている状態なので、完全にストレスから逃げることはできません。

ただ努力すれば、ストレスをかわしたりストレスを解消して溜めないようにすることはできます。ストレスと上手に付き合っていく力を身につけて「ストレスに強い人」になれば良いのです。ストレス社会で頑張る女性もホルモンバランスは乱れにくくなります。

愚痴や悩みが話せる友達を作ってストレス解消！

まず、身近に話を聞いてくれる人を見つけ、ストレスが小さいうちに話をさらっと聞いてもらって、気持ちをスッキリさせるようにしましょう。女性同士でお互いに愚痴や悩みをしゃべって発散できる間柄の人がいるといいですね。

趣味の時間を持つとかなりストレスが解消される

何か没頭できる趣味を見つけ、趣味の時間を過ごしてストレスを発散させるのもおすすめです。

カラオケ、ゲーム、ガーデニングetc、人それぞれ興味のあることは違うので、ブームになっていること、周りの人にすすめられたものが必ずしも良いとも限りません。

とにかく自分で好きなことを見つけ「楽しい」「自分らしさが取り戻せる」と思えるような趣味を実践するのが一番です。

思い切り笑おう！笑えばストレスもすぅっととんでいく

なるべく笑って過ごし、ストレスを発散させます。とはいえ、大人になると色々あって、笑う機会って自然と減ってしまうものですよね。

そこで「最近笑ってないな」と感じたら、お笑い番組やコメディ映画などを見て、笑って過ごす時間を作るのも良いでしょう。

感動の涙は心のサプリメント。感動して泣こう

「笑い」も健康に良いですが、女性は泣くのもストレス解消になるので、悲しみの涙ではなく感動の涙を流してみましょう。

おすすめはネットの動画です。泣きたい時のネタが見つかりやすいです。「泣けるいい話」を見つけて、ひそかにホロッと涙を流すとスッキリするし、気持ちがやさしくなってトゲトゲした気持ちがまーるくなります。

ただし、悲しいことを想像して泣く、悔しかったことを思い出して泣くのはNG。ストレスになるのでやめましょうね。

【注意！】避けたいストレス解消法

実践するとスッキリすると感じる行為の中には「オススメできないストレス解消法」もあります。

ギャンブル、ショッピングなど、お金がかかって依存性のあるものはトラブルのもとになるので、もってのほか。また、お酒の飲み過ぎ、喫煙もホルモンバランスを乱すのでNGです。

イライラした時に物にあたる、物を壊すといった攻撃的なストレス解消法も、一時的にはスッキリするかもしれませんが、特に女性にはおすすめできません。

交感神経がたかぶって自律神経のバランスが乱れ、自律神経の影響を受けてはたらくホルモンのバランスも乱れやすくなって逆効果だからです。

女性ホルモンのバランスを整えるなら、実践した後にスッキリでき、かつ後味の悪さが残らない行為、やさしくなれるようなストレス解消法を選ぶようにしましょう。

2.質の良い睡眠をとるとエストロゲンが増える

睡眠には前日に受けた体や脳のダメージを修復する役割があります。睡眠を十分にとることで脳や体の機能が回復し、女性ホルモンをしっかり分泌することができるようになります。

とはいえ、社会生活を営む私達は眠くなった時に思い通りに睡眠をとることは困難です。仕事やプライベートが忙しくて睡眠時間の限られている人は、睡眠時間にこだわらず「質の良い睡眠」をとることを重視しましょう。

質の良い睡眠とは、朝までぐっすりと深く眠ること。質の良い睡眠がとれていると、睡眠中に「成長ホルモン」が十分に分泌されます。

すると成長ホルモンが前日に受けた脳や体のダメージをしっかり修復してくれ、下垂体や卵巣の調子が整ってエストロゲンがスムーズに分泌されるようになります。

お休みの2時間前はリラックスタイムを

食事、飲酒、運動は睡眠の2時間前までに済ませ、睡眠の2時間前は、自律神経を「お休みモードの」副交感神経に切り替えるため、リラックスした時間を過ごすようにします。

この時間にはぬるめのお風呂に入ってゆっくり体を温めたり、読書をしたりして静かに過ごすのがおすすめです。

定番のリラックス法ですが、ストレッチをする、アロマテラピーも副交感神経を優位にさせる作用があるため、女性ホルモンのバランスを整えるには、やはりとても良い方法といえます。

寝る前のスマホ習慣もできるだけ封印して…

寝る前にテレビやスマートフォンを見る人は多いと思います。しかし、画面から出るブルーライトは、脳や神経を興奮させて眠りを浅くしてしまうので、寝る前のテレビ、スマホ、パソコンはおすすめできません。

ブルーライトには日中のまぶしい太陽光レベルの明るさがあり、交感神経を興奮させて体を「活動モード」に切り替える覚醒作用があるのです。

また興奮して目がさえてしまうような情報が良くない、という意味でも、就寝前のテレビやインターネットは控えることをおすすめします。睡眠不足を自覚しているならば、寝る前のスマホ習慣は封印するくらいが良いかもしれませんね。

やむを得ず夜にパソコンやスマホを使う必要のある人は、せめて画面の明るさを設定変更し、青っぽい光だけでも減らしておきましょう。

モニター画面の色調を変更して青みを抑えたり、目にやさしい「ナイトモード」にしたり、ブルーライトをカットするアプリを使う…といった方法が手軽で簡単です。

3.日頃から血行を促進させておけばホルモンバランスの乱れは怖くない

女性は男性よりも血行が滞りやすいのですが、血行が滞ると自律神経のバランスが乱れたり卵巣の機能が低下しやすくなるので、日頃からなるべく血行を促進させるように心がけます。

最も効果的なのは適度な運動です。ウォーキング、ジョギング、エアロビクスなどの軽く息がはずむ程度の強度の運動がおすすめです。

また入浴も温熱効果やお湯の水圧によって全身の血行が効率良く促進されるので、毎日ゆっくり湯船につかるのがおすすめです。

女性は体が冷えやすいので、気候に見合った服装をして体を冷やさないようにします。

特に足腰が冷えると、卵巣の血行も滞ってエストロゲンが分泌されにくくなったり、生理前に熱が上半身にこもって女性特有のイライラやのぼせが起こりやすくなったりするので、女性の服装はファッション性も大切ですが足腰の保温も意識したいです。

デスクワークなどであまり体を動かす機会のない人はどうしても血行が滞りやすいので、時々休憩を入れて軽いストレッチなどで血行を促進させましょう。

4.女性はときめくと綺麗になる！どんなものでもいいからときめこう

ズバリ「ときめく」ことが大切です！オススメはやはり恋愛です。

「女性は恋をすると美しくなる」と言われますよね。彼氏ができたときに周りの人からそう言われてドキッとしたことのある方もいらっしゃるのではないでしょうか。

恋をしてときめくと、瞳がウルウルしたり、肌の調子が良くなったり髪の毛がつやつやしたりして艶っぽくなり、体の内側からフェロモンがあふれ出ているように見えます。

これは、恋をすることでお洒落をしたり自分磨きをしたりしてキレイになる、というのも理由のひとつ。また、ほかにも理由があると考えられています。

はっきりした根拠があるわけではないのですが、恋をして心が満たされることで情緒を安定させる「セロトニン」が分泌され、自律神経のバランスが安定して一緒にはたらくエストロゲンの分泌がスムーズになるといわれています。

幸せな恋愛をしている間はいつも情緒が安定していて世の中がバラ色に見えたりもします。これはセロトニンや情緒を安定させるエストロゲンも手伝っているのかもしれません。

というわけで「女子はどんどん恋をしましょう！」と言いたいところなのですが、中には「今は恋愛をする暇がない」「恋愛に興味がない」という方もいらっしゃると思います。

でもご安心ください。恋をしなければエストロゲンが増えないというわけではありません。

ときめきの対象は人でも物でもなんでもいいのです。「疑似恋愛」でもハッピーな気持ちになればセロトニンを増やすことができます。

アイドルやスポーツ選手に憧れたり、仕事、ストレス解消の話でも触れた趣味など、夢中になれるもの、気持ちが高揚したりするものでもOKです。

もともと女性は、日常の中にときめきを見つけるのが上手だと思うので、そう難しいことではないかと思います。どんどんときめきを感じてエストロゲンを分泌させましょう。

5.当たり前だけど難しい？バランスのとれた食生活を心がける

エストロゲンをスムーズに分泌するためには、エストロゲンを作るための栄養素、そしてホルモンを分泌する機能を動かすために必要な栄養素が必要になります。

ホルモンを分泌する際には、多くの栄養素が互いに助け合いながらはたらいています。

どれか栄養素が不足するとホルモンがスムーズに分泌されなくなるので、必要な栄養素がまんべんなくとれるよう、なるべく多くの食材を組み合わせて栄養バランスのとれた食事をとるように心がけましょう。

特にホルモンの分泌には適量のコレステロール、ビタミンやミネラルが必要です。またエストロゲンのはたらきをサポートする「大豆イソフラボン」も積極的に摂取したいですね。

詳しくは女性ホルモンのエストロゲンを整える食べ物。栄養素で厳選！で紹介しています。

6.標準体型をキープするとエストロゲンが増える

やせ過ぎまたは肥満体形の女性は、そうでない女性に比べ月経異常が起こりやすいことが分かっています。これはホルモンバランスが乱れて排卵がスムーズに行われていないことが原因です。

エストロゲンは脂肪細胞からも産出されるため、体脂肪が少なすぎるとエストロゲンが不足しやすくなってしまいます。

逆に体脂肪が多いと、脂肪細胞のほうからエストロゲンが過剰に産出され、エストロゲンとプロゲステロンのバランスが崩れてしまいます。

美容上、健康上の観点からもやせ過ぎ、肥満は良くありませんが、女性はさらにホルモンバランスを整えるという意味でも、標準的な体重を維持することがのぞまれます。

BMIの数値が18.5～24.9の範囲に入っていれば標準体重なので問題ありません。さらに女性ホルモンを整えたい場合、妊娠を希望する場合は、BMI=22を目指すのが理想だといわれています。

つまり身長が160cmの女性の場合、47.4～63.7kgなら標準体重、BMI=22を目指すなら56.3kgという計算になります。

BMIが25を超える人はダイエットを始めましょう。BMIが18．5未満の人はもう少し体重が増えるといいですね。

ちなみに、女性が美しく見える体型はBMI=19、モデルの理想体型はBMI=17とされるため、BMI=22の体型はやや太って見えるかもしれません。

しかしBMI=21を下回ると女性ホルモンの分泌に影響し始め、人によっては排卵や生理周期が乱れるようになってくるといわれます。

そのため、ダイエットでモデル並の体型を手に入れた人が本当に女性らしい美しさを備えているかどうかと考えると、少し疑問も生じてしまいます。

近年、ヨーロッパではモデルのやせ過ぎが危険ということで、法規制によりBMI=18以下のモデルはファッションショーへの出場が禁止されるようになってきています。

エストロゲンをしっかり分泌するには適度な脂肪も必要ということを理解し「女性はふっくら健康的なBMI=22くらいが可愛いかな」と思って、必要以上のダイエットは避けていただければ幸いですね。

7.単純そうで奥が深い！？身の周りにピンク色を取り入れる

ピンク色はエストロゲンの分泌を促進する作用が期待されているので、女性はなるべく身の周りにピンク色を取り入れるのがおすすめです。

ピンク色は女性らしさの象徴。やさしさ、可憐さ、華やかさをもたらす色です。好みは人それぞれですが、女性らしさを演出したい場合はやはりピンク色を身につけるのが一番です。

また、それぞれの色には医療効果があり、実際に、さまざまな現場のインテリアにも医療効果を意識した色使いが導入されています。

よく知られているものに、手術室に神経の緊張や目の疲労をほぐすグリーン、刑務所内の壁は攻撃性を抑制するピンク色、病室にはぬくもりと安心感を与えるベージュ、などがあります。

ピンク色は情緒を安定させる作用があるほか、生命力を高めたり下垂体に作用してエストロゲンの分泌を促進させたりする作用がある、といわれているのです。

ただピンク一色にすれば効果が高まるというわけではなく、某夫婦タレントさんみたいに面白くなってしまうだけなので、色の効果を得たいなら「心地良い」「可愛い」「見ていてストレスを感じない」と思える範囲でピンク色を楽しむのがコツです。

また、ファッションやインテリアを選ぶ場合、黒はホルモンに作用しないのでエストロゲンを増やしたい方にはあまりおすすめできません。

女性はピンクのほか、オレンジ、黄色、ベージュなど生命力を高める効果を持つ暖色系を選ぶようにすることをおすすめします。

「色を使うだけでホルモンがアップするの？」と半信半疑の方もいるかもしれませんが、ファッションや持ち物にピンク色を取り入れる、インテリアにピンク色を選ぶだけでとても簡単ということもあり、試してみて損はない方法だと思います。

サプリメントも良いけど依存には注意！

エストロゲンを増やすなら「手っ取り早く、エストロゲンのはたらきをサポートするサプリメントを使えば良いのでは？」と思う女性も多いでしょう。

バストのサイズにコンプレックスのある方、アンチエイジング対策をしたい方にとってサプリメントは頼みの綱ともいえる存在です。

代表的な成分には

• イソフラボン
• プラセンタ
• マカ
• ブラックコホシュ
• ローヤルゼリー

などがあります。

ただし、製品の選び方や使い方を間違えると、逆にエストロゲンが不足してしまう可能性があるので、サプリメントには依存しないよう注意しなければなりません。

サプリメントには、エストロゲン用の植物成分など女性ホルモンにはたらきかける成分が大量に配合されています。

しかし、体外からエストロゲンに強く作用する成分を補うと、自分でエストロゲンを分泌する機能がおやすみしてしまい、結果として体内のエストロゲンが不足してしまう場合があるので、サプリメントの使用が良くない場合もあるのです。

またサプリメントからとる形で過剰摂取すると、エストロゲンに強くはたらきかけ過ぎてホルモンバランスが崩れる可能性があり、不正出血、下腹部痛、乳房の痛みなどの副作用が出やすくなるので注意が必要です。

また、過剰摂取によって更年期以降に乳がん、卵巣がん、子宮がんの発症リスクが高まるとの指摘もあります。

ただ「大豆イソフラボン」は女性ホルモンのバランスを整える女性にやさしい成分なので、サプリメントではなく食事から適量を毎日摂取するならば、副作用の心配はありません。

エストロゲンの量も大切だけどホルモンバランスも重要

エストロゲンそのものが「女性ホルモン」と呼ばれることもあるように、エストロゲンは女性に大きな影響をもたらす大切なホルモンです。

ただ、エストロゲンは多く分泌されるほど良いということでもなく、エストロゲンとプロゲステロンのバランスが安定していることが重要です。

エストロゲンがスムーズにはたらくためにも、エストロゲンとプロゲステロンについてそれぞれの特徴を理解し、2つのホルモンのバランスが整うように生活習慣を改善していきましょう。

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