女性のホルモンバランスを整える食べ物。必要量もわかりやすく紹介
女性らしさ・女性の健康は女性ホルモンのはたらきによって作られていますが、女性ホルモンの分泌量は一生でたったスプーン1杯分だけといわれます。
ごくわずかな量のホルモンが体とこころを大きく動かしているなんて、女性の体の神秘を感じますね。
しかも女性ホルモンが分泌する仕組みはとてもデリケートなので、ちょっとしたことでそのバランスは乱れてしまいます。
ホルモンバランスの乱れた状態が続くと、生理不順や不妊症など女性特有のトラブルが起こりやすくなるので、普段から規則正しい生活や栄養バランスのとれた食事を心がけ、ホルモンバランスを整えておきたいものです。
特に食事に含まれる栄養素のはたらきは重要！ホルモンバランスを整える栄養素や食べ物について、チェックしておきましょう。
ホルモンの乱れは食べ物で改善できる。積極的にとりたい栄養素
女性ホルモンそのものを食品から補うことはできませんが、ホルモンの分泌をサポートする栄養素を食品から補っていけば、薬のような副作用もなく女性ホルモンのバランスを整えることができます。
基本は栄養バランスのとれた食生活を心がけ、ホルモンバランスの乱れを改善するには、特に次の6つの栄養素をしっかり摂取することをおすすめします。
- ホルモンバランスを整える栄養素
-
- ビタミンB6
- 大豆イソフラボン
- ビタミンE
- オメガ-3脂肪酸
- 亜鉛
- ビタミンC
これらの栄養素が効率良く摂取できる食べ物、ホルモンバランスを整える作用があると言われる食べ物を紹介していきます。
- 大豆、大豆加工食品
- 卵
- 魚
- ナッツ類
- パプリカ
- かぼちゃ
- アボカド
- トマト
- 黒ゴマやワカメなどの黒い食べ物
- ナガイモやオクラなどのねばねば食品
その根拠といっしょに、詳しくみていきましょう！
女性には大豆を毎日食べてほしい！ホルモンバランスを整える代表食材
ホルモンバランスを整えるため女性に積極的に食べていただきたいのが大豆、大豆加工食品です。
大豆には、ホルモンバランスを整えるビタミンB6、カルシウム、大豆イソフラボンなどの栄養素が豊富に含まれています。
大豆イソフラボンが女性の健康をサポートすることは、すでによく知られていますよね。
イソフラボンは、卵胞ホルモン（エストロゲン）という女性ホルモンとよく似た構造をしていて、体内に吸収されると卵胞ホルモンをサポートしてホルモンバランスを整えます。女性の骨粗鬆症や乳がんを予防する効果も確認されています。
その作用は穏やかでホルモン剤のような副作用がないので、大豆は安心して食べることができます。
ちなみに、イソフラボンは1日に食事から75㎎を摂取することがすすめられています。どの食品をどれくらい食べればよいかチェックしておきましょう。
| 大豆・大豆加工食品 | イソフラボン含有量 |
|---|---|
| 木綿豆腐1/2丁（150g） | 約42mg |
| 調整豆乳（200ml） | 約41㎎ |
| 納豆1パック（45g） | 約36㎎ |
| きなこ大さじ2（12g） | 約19㎎ |
| 油揚げ1枚（30㎎） | 約12㎎ |
| 大豆煮豆（30g） | 約11㎎ |
| みそ1杯分（20g） | 約6㎎ |
（参照…フジッコ株式会社「健康百科」イソフラボンのチカラ）
納豆なら1日2パックで75㎎のイソフラボンが摂取できるので、食べるのもそれほど難しくはありませんよね。
このように大豆を食べるだけで、女性ホルモンがバンバン出るようになれば嬉しいことなのですが、残念ながら体内に取り込んだ大豆イソフラボンが必ずホルモンのようなはたらきをしてくれるわけではないのです。
実は、イソフラボンがホルモンのようなはたらきをするのは、体内で「エクオール」に変換できる体質の女性だけなのです。そうでない体質の人は大豆を食べてもイソフラボンの作用はあまり期待できません。
しかも日本人の若い世代では、エクオールを作れる体質の女性は約20％しかいないことがわかっています。
ただ、規則正しい食生活を心がけながら大豆を食べ続ければ、イソフラボンをエクオールに変換できる体質に近づくことができるので、体質に関わらず、毎日コツコツと大豆を食べ続けれることもすすめられています。
イソフラボン以外の栄養素では、ビタミンB6がホルモンを分泌する時にはたらく「補酵素」の材料になり、カルシウムは神経の興奮を抑えてリラックスさせる作用を持っています。
カルシウムは、ホルモンを作る機能に直接関与していませんが、ストレスはホルモンバランスの乱れの大敵なので、ストレスが原因でホルモンバランスが乱れがちな人はに、大豆でカルシウムを補給するのがおすすめです。
さらに大豆はたんぱく質が豊富で美肌効果や貧血予防効果もあり、同じたんぱく源でも肉や乳製品よりカロリーが控えめで、とてもヘルシーです。
このように女性の体にやさしい大豆ですが、昔に比べると若い女性の大豆や大豆加工製品の摂取量は減ってきているそうで、少し残念に感じます。色々なアレンジをしてどんどん食事に取り入れていきましょう。
意外？よく食べる卵も女性ホルモンをどんどん増やしてくれる
卵は、食物繊維とビタミンC以外の必須栄養素をバランス良く含む高栄養食品です。特に卵黄には、ホルモンのバランスを整えるための栄養素がギュッと詰まっています。
卵は、ホルモンの材料になるコレステロール、ホルモンの分泌に必要な補酵素を作るビタミンB6、亜鉛が豊富に含まれ、卵を食べると女性ホルモンを分泌する力がアップします。
以前は「卵は高コレステロールで生活習慣病のリスクを高める」として、悪者扱いされている部分もありました。しかし食品に含まれるコレステロールが直接コレステロール値を上げないことが分かったため、健康な人は毎日卵を食べることが制限されなくなりました。
全国鶏卵消費促進協議会は、健康と美容のために1日2個の卵を食べることをすすめています。卵に豊富に含まれるアミノ酸とパントテン酸は美肌を作ります。値段もお手ごろですし、女性は毎日卵を食べたいですね。
魚に含まれるオメガ-3脂肪酸がホルモンバランスを整える優秀成分
魚には、ビタミンB群、ビタミンE、亜鉛、不飽和脂肪酸など、ホルモンバランスを整える栄養素がバランス良く含まれています。
特に、マグロ、カツオ、サケ、サンマ、イワシは、ホルモンのバランスを整えるビタミンB6が豊富です。
また、魚は体に良い油と言われる「多価不飽和脂肪酸」の一種「オメガ-3脂肪酸（EPA・DHA）」が豊富に含まれています。
オメガ-3脂肪酸は悪玉コレステロールや中性脂肪を抑制して血液の流れをサラサラにしたりホルモンの分泌をサポートしたりするので、女性はメインのおかずに魚を積極的を取り入れたいです。
また、EPA・DHAは神経伝達物質のはたらきに関与しており、精神を安定させる作用があるので、魚を食べるとストレスをやわらげたり、生理前・生理中のイライラをしずめる効果も期待できます。
EPA・DHAは、どの魚にも含まれていますが、特にサケ、マグロ、カツオ、イワシ、サバ、ブリ、ハマチ、カジキ、ウナギなどから効率よく摂取することができます。
ただEPA・DHAは酸化しやすく、酸化すると効能がなくなってしまうので、新鮮な魚を調理してすぐ食べるのがおすすめです。
一緒に抗酸化作用を持つビタミンC・Eを摂取するとEPA・DHAの酸化が防げます。また、酸化しやすいサプリメントよりも食事から摂取することをおすすめしたいです。
ホルモンの分泌と血行を促進してくれるナッツ類
ナッツ類には、ビタミンE、不飽和脂肪酸（オレイン酸やα-リノレン酸）、ミネラルなどが豊富に含まれています。
ビタミンEはホルモンの分泌に欠かせない栄養素。欠乏すると不妊症のリスクが高まるとされているので、女性はナッツ類から効率良くビタミンEを摂取していきたいです。
またビタミンEは血管を拡張して血行を促進させる作用があり、ホルモンバランスの乱れによって起こりやすい冷えや生理痛の緩和にも役立ちます。そして、強力な抗酸化作用があるので、細胞の酸化を防ぎ、体の機能を若々しく保ちます。
不飽和脂肪酸は善玉コレステロールを増やして血液の流れをサラサラにし、血行を促進してくれます。
ただ、ナッツ類は脂質が多くカロリーも高いので、食べ過ぎは良くありません。
「1日に軽く一握り（20g）を毎日食べるのが健康的」が適量と言われています。間食はスナック菓子やスイーツをやめて、一握りのナッツ類に変えると体の調子も良くなるはずです。
パプリカの豊富なビタミンCでストレスを吹き飛ばそう
赤・オレンジ色・黄色のパプリカは、ビタミンC・B6、βカロテンが豊富です。
特に、ビタミンCの含有量は野菜の中でもNo.1。大きめのパプリカを1個食べた場合、赤いパプリカなら成人男女が1日に必要なビタミンCの1.7倍、黄色いパプリカなら1.5倍を簡単に摂取することができます。
ビタミンCは加熱するといくらか損失されますが、パプリカは生のまま食べてもおいしいので、サラダやスムージーなどにすればビタミンCが非常に効率良く摂取できますよね。
パプリカを使った料理を食べれば、美しい色合いとビタミンCがストレスを癒し、ホルモン分泌につながる女子力を高めてくれそうです。
ビタミンEが無理なく摂取できるかぼちゃ
かぼちゃは、全食品の中でもビタミンEの含有量がトップクラスに上がる食材です。野菜の中では、唐辛子、モロヘイヤ、大根の葉に次いでビタミンEが多く、身近な存在でビタミンEも非常に摂取しやすいところが魅力となっています。
例えば、かぼちゃの煮物を小鉢一皿分食べると、女性が1日に必要なビタミンEの約1/3にあたる2.3gのビタミンEが簡単に摂取できます。
かぼちゃに含まれるビタミンEとβカロテンは抗酸化作用を持ち、魚と一緒に食べるとホルモンバランスを整えるオメガ-3脂肪酸の酸化を防ぐこともできます。
カロリー高めだけどビタミンEが豊富なアボカド
アボカドは、ホルモンバランスを整えるビタミンE、ビタミンB6、オレイン酸が豊富です。
特に、女性ホルモンの分泌に欠かせないビタミンEは果物の中でもトップクラス（アボカドは野菜ではなくて果物です。）で、アボカド1個分には、女性が1日に必要なビタミンEの約2/3が含まれています。
サラダ、ディップ、お寿司のネタなど使い道も広くて、年中スーパーに並んでいるので、手軽に利用できるところも嬉しい食材ですよね。
ただ脂質が多く、アボカド1個を食べると、成人女性が1日に必要な脂質の半分強にあたる26gの脂質を摂取することになるので、食べ過ぎには注意し、ほかの食材とバランス良く食べることがすすめられます。
トマトの抗ストレス作用でホルモンバラスの乱れを防ぐ
健康テーマの話題には必ず顔を出すと言っていいほど、さまざまな効能を持つトマト。
ホルモンのバランスに直接作用するはたらきは持っていないのですが、抗ストレス作用によってホルモンバランスが乱れるのを防ぐ効果が期待できるので、ストレスを感じることの多い人は、ホルモンバランスを整える食べ物と一緒にトマトを食べましょう。
トマトといえば赤い色素「リコピン」が豊富に含まれるとで知られますが、そのほかに、精神を安定させるGABA（ギャバ）や抗ストレス作用を持つビタミンCも多く含まれていて、ストレスをやわらげる作用を持っています。
GABAは、発芽玄米や胚芽米から摂取できリラックス効果や認知症予防効果があることで、名前が知られるようになりましたが、実はトマトのほうが圧倒的にGABAの含有量が多いのです。
リコピンとビタミンC、そのほかカロテンやビタミンEなど強力な抗酸化作用を持つ栄養素を含んでいるので、魚と一緒に食べた時には、オメガ-3脂肪酸の酸化を防ぎ、ホルモンバランスを整える作用をサポートすることもできます。
黒い食べ物は生殖機能の衰えを防ぐ
「黒い食べ物は健康に良い」と聞いたことはありませんか？黒ゴマ、黒豆、キクラゲ、ワカメ、ナス、黒米などの黒い食べ物は、東洋医学では「腎」の機能を高める薬膳として、献立に取り入れることがすすめられています。
「腎」とは生殖器や泌尿器系など下腹部周辺にある臓器を意味し、「腎」の機能が低下すると生殖機能の衰えや下半身の冷えが起こって良くないと言われます。
黒い食べ物は、体を温める効果と滋養強壮作用があると言われ、どれもポリフェノールやミネラルが豊富なので、栄養学的に見ても血行を促進させたりホルモンの分泌を促進させたりする効果の期待できることがうかがえます。
ねばねばした食品もホルモンバランスを整える
ねばねばした食品も、東洋医学で言う「腎」の機能を高めると言われており、滋養強壮作用、ホルモンバランスを整える作用が期待されています。
主な食品には、ナガイモ、ヤマノイモ、サトイモ、オクラ、メカブ、納豆などがあります。
ヤマノイモ（山芋）を乾燥させたものは「山薬」という名前の生薬になり、精力減退や泌尿器系の不調を改善する漢方薬にも用いられているくらいですから、いかにも効きそうですよね。
あのねばねばしたぬめりの正体は、ガラクタンやムチンと呼ばれる水溶性食物繊維の一種。免疫力を高め体を元気にする効能を持っています。
ただ、ムチンは加熱すると効力がなくなってしまうので、生のまま摂取するのがおすすめ。ナガイモやヤマイモは、すりおろし山かけ（とろろ）にして食べると良いですね。
色々な食べ物をバランス良く食べることも大切
女性ホルモンは、初潮を迎える頃から活発に分泌されるようになり、20～30代半ばで分泌量がピークになります。その後は女性ホルモンを分泌する卵巣の機能が低下し始め、加齢と共に女性ホルモンの分泌量が低下していきます。
女性ホルモンの分泌量が低下すると生理周期が不安定になったり、ホルモンと連動してはたらいている自律神経のバランスが乱れたりして、心身の不調を感じやすくなってしまいます。
初潮が始まって間もない10代、女性ホルモンの分泌量が急激に低下する40代の女性は、ホルモンのバランスがゆらぎやすい世代で、生理不順などの不調は多くの人にみられます。
一方、卵巣の機能が正常なはずの20～30代の女性でも、生活習慣が不規則だったりストレスの多い日々を送ったりすると、卵巣に女性ホルモンを分泌するよう指令している脳下垂体が混乱して、女性ホルモンがスムーズに分泌できなくなってしまいます。
ホルモンバランスは心身のストレスを反映してすぐ乱れてしまうものなので、ホルモンバランスの乱れを防ぐには、普段から体調を整えることを心がけ、ホルモンを分泌する機能を維持することが大切です。
今回紹介した食べ物はどれも栄養価が高く、積極的に食べていただきたい物ばかりですが、色々な食べ物もバランス良く食事に取り入れることをおすすめします。
同じ物ばかり集中的に食べて、なにか不足している栄養素が出てくると、ほかの栄養素が吸収されにくくなり、せっかく食べても体の調子が良くならないためです。
また、食事によるホルモンバランスの改善はじわじわと効いてくるものなので、薬のような即効性を期待するのではなく、毎日規則正しく食べ続けることを心がけてくださいね。
