生理前・生理中のむくみ解消方法。パンパンでだるい足もすっきり

女性にはむくみに悩む人が多いのですが、特に生理前や生理中はむくみやすくなったり、むくみがいつもよりひどくなったりすることがあります。

からだがむくむと、太って見えたり靴や指輪がきつくなったりして困ってしまいますよね。

なぜ生理前・生理中はむくみが起こりやすいのかその原因について、またむくみの予防・解消法をチェックして、不快なむくみに縁のないスッキリした毎日を手に入れましょう。

生理前・生理中にむくみやすくなってしまう原因

女性は、もともと男性よりもむくみが起こりやすく、特に生理前から生理中にかけては、普段よりむくんだり体重が増えたりすることが多くなります。

私たち女性は日常生活で、からだのむくみを感じることがしばしばあります。このような症状を経験したことはありませんか？

• 夕方になると靴がきゅうくつになる
• 朝起きた時に顔がパンパンに腫れている
• 指輪が抜けにくい
• 靴下を脱ぐと足にゴムの跡がくっきりついている
• 足首が太くなってゾウの足みたいに見える

ぼってりと太って見えたり顔が大きく見えたり、と女性には決して嬉しくない現象です。このむくみの正体は何なのでしょうか。

むくみというのは、細胞と細胞の間に余分な水分がたまって、その部分が腫れぼったく見える現象のことです。

むくみを起こしているのは、細胞と細胞の間を満たす「間質液」という水分です。

間質液は、毛細血管からしみ出るさらさらした水分です。血液から受け取った酸素や栄養を細胞に渡し、細胞にたまった老廃物やガスを間質液と一緒に血管やリンパ管へ返すという重要な役割を持っています。

私たちのからだは、体内の水分を常に一定の量に保つ仕組みがはたらいています。そのため、余分な間質液は血管やリンパ管から回収され、細胞と細胞の間に間質液がたまり過ぎるということはありません。

ただ、からだの仕組みはデリケートなため、ちょっとした生活習慣や体調の変化があると、体内の水分が多くなったり水分の排出が間に合わなくなったりして、むくみが起こりやすくなってしまうのです。

生理前・生理中はどうしても自然とむくみやすい時期

むくみの起こる原因はさまざまです。病気が原因で体内に水分がたまることもありますが、ほとんどは日常生活や一時的な体調の変化が原因で起こっています。

女性は、冷えやデスクワークによって血行が悪くなり、血液やリンパの流れがとどこおってむくみが起こりやすくなるのですが、生理前と生理中は女性ホルモンの影響を受け、さらにむくみやすい状態になります。

生理前にむくみやすい理由

生理前は、女性ホルモンのひとつ「黄体ホルモン」の影響で、最もからだがむくみやすくなります。

生理前にむくみやすくなる理由

• 黄体ホルモンが体に水分をため込む
• ホルモンバランスが乱れて月経前症候群（PMS）が起こる
• 黄体ホルモンが食欲を亢進させ、塩分やアルコールがむくみを強くする

むくみの第一の理由は、分泌が盛んになった黄体ホルモンの作用によってからだの水分量が増えてしまうことです。

生理前は、水分が増えるだけで体重が1～2kg重くなるのが普通だといわれます。何もしていなくても、生理前は自然に体がむくんでしまうのですね。

このように黄体ホルモンの分泌が盛んになると水分が増えるのは、女性の血液を増やす目的があるためです。

黄体ホルモンには妊娠を助ける役割があり、からだに水分を取り込んでお母さんの血液量を増やし、乳腺を発達させたり胎盤を通して赤ちゃんにたくさんの栄養を送ろうとします。

黄体ホルモンは、排卵後から生理開始前の約2週間にかけて分泌が高まり、生理が来ると分泌量が激減します。

そのため、個人差はありますが生理の2週間くらい前からからだがむくみやすくなり、生理が来ると自然とむくみがおさまることが多くなります。

また、月経前症候群(PMS)の症状としてむくみが強くあらわれる人も少なくありません。

生理前は女性ホルモンの変動が大きいためにホルモンバランスがどうしても乱れやすい時期です。女性ホルモンと連動してはたらく自律神経の機能が乱れると、PMSの症状としてむくみが起こりやすくなります。

黄体ホルモンには食欲を亢進させてからだに栄養をため込む作用もあるため、生理前に食欲に任せて味付けの濃いものやアルコールをたくさんとってしまうと、ますますむくみが強くなってしまいます。

生理前は、このようにむくみやすく体重が増えやすいので「太った」とショックを受けてダイエットを決行する人も多いようです。

ただし生理が来ると、女性ホルモンの変動でむくみや体重は元に戻るので、生理前に慌ててダイエットを始める必要はありません。生理前の体重増加のほとんどは水分で、水分が体外に出ていけば体重は自然に元に戻ります。

ちなみに「太る＝肥満」とは体脂肪が蓄積して体重が増えることで、体脂肪を減らすにはダイエットが必要です。

一方、むくみは体脂肪は増えず水分が一時的にたまっているだけで、これは太ったとは言わないので、生理前に体重が増えやすい人も安心してください。

肥満の原因とむくみの原因は全く異なりますので、むくみやすい生理前にダイエットをしても効果はあまり得られません。この時期は、ダイエットではなく、むくみを予防をすることが体重増加の防止につながるといえるでしょう。

生理中にむくみやすい理由

生理中こそむくみやすい、と悩んでいる人も少なくありません。

生理中にむくみやすくなる理由

• ホルモンや自律神経のバランスが乱れる
• 冷えて血行が悪くなる
• 生理による貧血で血行が悪くなる

生理中も女性ホルモンや自律神経のバランスが乱れやすく、むくみをはじめとするさまざまな不調が起こりやすい時期です。

また、生理中は女性ホルモンの影響で体温が低くなるため、からだが自然と冷えやすくなります。

からだが冷えているとき、血管は収縮して全身の血液のめぐりは弱くなります。毛細血管のようなとても細い血管は特に流れがとどこおりやすく、間質液が毛細血管やリンパ管に戻りにくくなって、むくみが起こるようになります。

生理の出血によって鉄欠乏性貧血を起こしている人もむくみが起こりやすくなります。これは、酸素を運搬するヘモグロビン（赤血球を構成する色素）が少なくなって血行がとどこおりやすくなるためです。

貧血といえば、立ちくらみや動悸などの症状が有名で、むくみが貧血から起こることはあまり知られていません。

生理中にむくみやすい人に鉄欠乏性貧血が隠れている、ということもあり得るので、生理中のむくみが特に強い人は貧血になっていないか確認したほうが良いかもしれません。

生理前・生理中のむくみを予防・改善するには

生理前・生理中のむくみは、予防・改善対策でスッキリ解消させることができます。むくみやすい女性はむくみ対策をしっかりチェックしておきましょう。

生理前・生理中のむくみ対策：塩分を控える

塩分はむくみの大敵です。むくみを予防するなら、まず薄味の食事に切り替えましょう。

塩分を多くとると、体液のナトリウム濃度が一時的に高くなります。からだには体液のミネラルバランスを一定に保つはたらきがあり、ナトリウムを薄めるためにからだの水分が増えるので、からだがむくんでしまいます。

特に生理前はからだが水分を取り込みやすくなっているので、意識して塩分の高い食事を避けるようにしましょう。

近年は減塩志向が高まっていて、塩を使わないようにしている人も多くなっていますが、うっかり塩分を多くとってしまわないよう、さらに注意を心がけてください。

• 外食や加工食品は塩分が多めになっているので、なるべく避ける
• 料理にソースやマヨネーズなどをさらにかけて食べるのは控える
• ラーメンのスープは残す
• 煮物は意外と塩分が多いので、煮物ばかり食べないようにする
• 煮込み料理のような味がしみこんだ料理ばかり食べないようにする

なるべく、手作りしてある塩分控えめな料理を食べるように心がけましょう。だし、酢、レモン汁、香辛料を活用すると、塩分控えめでも味の物足りなさを感じません。

生理前・生理中のむくみ対策：カリウムを意識して摂取する

食生活では、塩分を控えると同時にナトリウムを排出するカリウムを意識して摂取しましょう。

カリウムは、ナトリウムと共に細胞内外の体液の浸透圧を調節するミネラルで、利尿作用を促進させ、尿と一緒にナトリウムと余分な水分を体外にどんどん排出させる作用があります。

カリウムは植物性食品に幅広く含まれ、特に次の食品に豊富に含まれています。

• アボカド
• 豆乳
• ほうれんそう
• さといも
• わかめ
• バナナ
• キウイフルーツ

アボカドは女性ホルモンのバランスを整えるビタミンE、豆乳は女性ホルモンをサポートするイソフラボンやPMSを改善するビタミンB6、ほうれんそうは生理中の貧血を改善する鉄が含まれ、特に生理前・生理中のむくみ対策にぴったりです。

生理前・生理中のむくみ対策：アルコールを避ける

アルコールはむくみの原因になるので、生理前・生理中は飲酒を控えましょう。むくみやすいこの時期に飲酒すると、翌朝には顔がパンパンに腫れて慌てることになってしまいます。

飲酒でむくみが起こるのは、アルコールに血管を拡張する作用があり、飲酒後に間質液が血管にスムーズに回収されなくなって細胞と細胞の間にたまりやすくなるだといわれています。

特に翌朝の顔がむくむのは、寝ている間に水分が顔にも行き渡り、顔の皮膚が薄くて柔らかいためにほかの場所よりむくみが目立ってしまうためです。

いずれにしても生理前・生理中の飲酒はあまりおすすめできません。アルコールは交感神経を興奮させるため、飲み過ぎると自律神経やホルモンのバランスを乱し、生理前・生理中の不調の原因になってしまいます。

生理前・生理中のむくみ対策：適度な運動をする

普段からむくみを予防するため、適度に体を動かして血行を促進させておくことが大切です。

ふくらはぎの筋肉には血管をギュッと押して血液を心臓に送り返すポンプ機能の役割があります。しかし、女性は男性より筋肉が少なくポンプ機能が弱いため、むくみが起こりやすいのです。

そこで、血液やリンパが流れやすいからだを作るためにも運動をして適度に筋肉をつけておくことをおすすめします。ウォーキングや階段の昇り降りは、ふくらはぎの筋肉を効率良く鍛えてくれます。

そしてむくみやすい生理前・生理中は、ストレッチやマッサージをして血行やリンパの流れを助けてあげてもよいでしょう。

生理前・生理中は体調がデリケートになっているので、強い動きは控え、軽い力でおこなえるストレッチやマッサージを選びましょう。

自己流でやむくもに揉んだりこすったりすると、リンパの流れを無視してしまい、かえってリンパが詰まりやすくなるので注意してください。

生理前・生理中のむくみ対策：ツボを指圧する

顔や足がパンパンに張って、すぐむくみを解消したいときはツボを指圧を試してみましょう。ツボ指圧には血流を改善する即効性があり、むくみをスーッと解消してくれます。

足のむくみをとるツボ：涌泉

足の裏の土踏まずよりやや上にある「涌泉（ゆうせん）」は、下半身の冷えを改善して足のむくみをとる効果を持っています。

足の指を曲げたときへこむところに涌泉があります。ここを手の親指で強めに押したり、椅子に座ってゴルフボールを涌泉に押し当てながらグリグリ指圧すると、下半身がポカポカ温まり、脚がスッキリ軽くなります。

顔のむくみをとるツボ：天窓

首にある「天窓（てんそう）」は、頭部や顔の血行を促進させる効果があり、顔のむくみをとりたいときにおすすめのツボです。

首筋にある太い筋肉「胸鎖乳突筋」のすぐ後ろで、のどぼとけから水平に引いた線と交わるところにあります。

耳の後ろにある骨から首をまっすぐ下がった所に4本の指を当て、天窓をやさしく押し上げます。

生理前・生理中のむくみ対策：からだを温める

からだが冷えるとむくみが悪化してしまうので、むくみやすい生理前・生理中はからだをしっかり温めましょう。

適度な運動には、血行を促進させて全身をポカポカと温める効果があります。また、入浴やからだを温める食事を意識してとるのもおすすめです。

生理中の冷え対策については　生理中の寒気を原因から解決。冷えの対処法まとめ で詳しく紹介しています。

むくみの予防と解消を心がけ、スッキリ軽い体調をキープしよう

働く女性の9割が足のむくみを感じているといわれることからも、女性はとてもむくみやすいことがうかがえます。よくあることだからと言って、むくみをそのままにしていると、水分でからだが冷えて、余計にむくんでしまうので気をつけましょう。

生理前・生理中のむくみは生理周期が関係しているので、自然に解消されることも多いのですが、普段からむくみを予防し、むくんでしまったら早めに解消することをおすすめします。

むくみをなくして、生理前・生理中でもスッキリ軽い体調をキープしたいですね。

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