生理前・生理中のニキビを治す、デリケートな肌にいい食べ物８つ
生理前・生理中はホルモンの影響でニキビが出やすくなります。この時期になると同じところに繰り返しニキビができるという人も。
女性のニキビを予防・改善するには、適切なスキンケアに併せ、食べ物から取る栄養素で体の内側から治していくのが効果的です。
生理前・生理中に出る女性特有のニキビに効くのはどんな食べ物でしょうか？栄養価の面で8つの食べ物をじっくり選び出しましたので、是非参考にしてみてください。
生理前・生理中のニキビを予防するためにとりたい栄養素は？
通常は皮脂の分泌が活発になる思春期にニキビが出て、大人になると自然と出なくなるものです。ところが女性の場合は、大人になってからも生理前・生理中だけ急にニキビが出ることがあります。これを大人ニキビといいますね。
大人ニキビは、生理前に「黄体ホルモン」と「卵胞ホルモン」のバランスが崩れ、皮脂の分泌を過剰にする黄体ホルモンの分泌が活発になるために起こります。
また大人の皮膚が乾燥すると角質が固くなって毛穴が閉じやすくなり、毛穴が詰まるために大人ニキビが出ることもあるようです。
この大人ニキビを予防するには、まずスキンケアによって皮脂詰まりを防ぎ、皮膚に潤いを与えることが大切です。
次に、規則正しい食生活を心がけます。大人ニキビと食生活はあまり関係ないように見えるかもしれないのですが、皮脂の分泌の異常は食生活によって左右されている部分も大きいのです。
生理前・生理中にニキビが出やすい人は、規則正しい食生活を心がけて皮脂の分泌をコントロールしていきましょう。女性のニキビを予防・改善するには、次のような作用を持つ栄養素が必要です。
- 皮脂の分泌を抑える作用がある
- ホルモンバランスを整える
- 皮膚の新陳代謝（細胞の生まれ変わり）を促進させる
これらの作用を持つ栄養素はたくさんあります。その中でも特に積極的に摂取したいのが次に挙げる6つの栄養素です。
| 栄養素 | 作用 |
|---|---|
| ビタミンB2 | 脂質の代謝を促進し、皮脂の分泌をコントロールする |
| ビタミンA | 皮膚の乾燥を防ぐ 免疫力を高め、アクネ菌の繁殖を防ぐ |
| ビタミンC | コラーゲンの生成を促進し、皮膚の新陳代謝を促進させる 鉄の吸収率を高め、血行を促進させる ストレスへの抵抗力を高める |
| ビタミンB6 | 脂質の代謝に関与する たんぱく質の代謝を促進させ、皮膚の新陳代謝を促進させる ホルモンバランスを整える |
| ビタミンE | 血行を促進させ、皮膚の新陳代謝を促進させる ホルモンバランスを整える |
| 鉄 | 血行を促進させ、皮膚の新陳代謝を促進させる ホルモンバランスを整える |
さらに、次の栄養素も意識して摂取していくと、さらに効果が高まります。
| 食物繊維 | 脂肪の吸収を抑え、脂質の代謝をコントロールする |
|---|---|
| 亜鉛 | ホルモンバランスを整える 皮膚の新陳代謝を促進させる |
| マグネシウム | 新陳代謝を促進させる 皮膚の乾燥を防ぐ |
| パントテン酸 | さまざまな酵素を作ることで間接的に皮膚の健康を守る （幅広い食品に含まれるので、不足する心配はない） |
| ナイアシン | さまざまな酵素を作ることで間接的に皮膚の健康を守る |
| イソフラボン | 女性ホルモンのはたらきをサポートする |
生理前・生理中はもちろん、普段からこれらの栄養素を継続して摂取するのがおすすめ。皮脂の分泌をコントロールしたりホルモンバランスが整ったりして、次第に大人ニキビと縁がなくなってくるはずです。
では、女性のニキビを予防・改善する栄養素を効率よく摂取するにはどんな食品を食べればよいのか、順に紹介していきましょう。
納豆のビタミンB2とイソフラボンで女性のニキビを予防！
まず、大人ニキビに悩む女性には納豆をおすすめします！健康関連の話題にたびたび登場する納豆は、女性のニキビの予防・改善にももちろんいいんですよ。
なぜ納豆が生理前・生理中のニキビに良いの？
ビ納豆の栄養価で着目したいのは、ビタミンB2が豊富なところ。植物性食品の中で最も多くビタミンB2が含まれています。
このビタミンB2は、食べた物に含まれている脂質を分解・吸収し、脂質をエネルギーや細胞膜などに変換するために欠かせない栄養素です。
ビタミンB2が不足すると、脂質の代謝がスムーズにできなくなって、体内で余った脂質が中性脂肪や皮脂に変換され、スキンケアが不適切だとすぐ毛穴が皮脂で詰まりやすくなってしまいます。
ですからビタミンB2が十分に摂取できていると、脂質は必要なところに使われていくので、皮脂に変換されることなく、テカテカ知らずのスッキリした肌を保つことができるのです。
ビタミンB2は動物性食品に多く含まれている栄養素なのですが、全食品の中でも納豆はビタミンB2含有量がランキングの上位にあり、動物性食品が苦手な女性にとってビタミンB2の良い補給源になってくれます。
また、大豆の特徴として、イソフラボン、良質のたんぱく質、マグネシウム、鉄、パントテン酸、食物繊維も豊富に含まれています。
納豆は、女性ホルモンの働きをサポートするイソフラボンも豊富。生理前に乱れがちなホルモンのバランスをおだやかに整えてくれます。
たんぱく質と鉄は丈夫な肌を作るために欠かせない栄養素です。たんぱく質はコラーゲンの材料になり、丈夫な肌を作ります。
鉄はヘモグロビンを増やして血流を促進させるので、鉄を十分に摂取すると皮膚への血液の循環が良くなります。
すると皮膚に栄養がよく行き渡り、新陳代謝（皮膚の生まれ変わり）が活発になるので、ニキビができにくく、できても治りやすい丈夫な皮膚が作られます。
マグネシウムとパントテン酸は、皮膚を丈夫に保つ作用があり、十分に摂取できていると新陳代謝を高めたり、皮膚の乾燥を防いだりする効果が期待できます。
パントテン酸は幅広い食品に含まれるので、意識して摂取しようとしなくても十分に補給することができますが、新陳代謝、ホルモンの分泌に広く関与することで皮膚の健康を守ってくれているので、ニキビ予防・改善には重要な栄養素だといわれます。
納豆は食物繊維も豊富です。納豆菌と共に善玉菌を増やして腸内環境を整えるので、ニキビを悪化させる腸内の悪玉菌が増えるのを抑制し、ニキビの治りを早くしたり大人ニキビの再発を防いだりする効果も期待できます。
また水溶性食物繊維が食事に含まれる脂質の吸収をゆるやかにして、脂質の摂り過ぎを防ぎ、皮脂の分泌を抑えてくれます。
納豆を食べる時のポイントは？
1パック（40g）が80kcalと、カロリーはそれほど低くないので、いくら体に良いものだといっても食べ過ぎには注意します。バランスの良い食事に1日1～2パックの納豆を取り入れるのがおすすめです。
大豆そのものは消化があまり良くないのですが、大豆の加工食品は消化が良くなっているので、大豆食品の中でも特に栄養価に優れた納豆を食べるのがおすすめなのです。
ただ、納豆が苦手な方もいますよね。その場合は、大豆、豆腐、豆乳、高野豆腐、おからでもOK。夏はえだまめもおすすめ。皮脂の分泌を控えるため、油分を含む油揚げやがんもどきは食べ過ぎに注意しましょう。
卵はニキビを防ぐビタミン・ミネラルがまとめてとれる
卵は、安くて滋養があっておいしくて…と、3拍子揃った優秀な食品です！体に必要なアミノ酸が完璧な状態で含まれているという意味で「完全栄養食」とも呼ばれたりもします。
なぜ卵が生理前・生理中のニキビに良いの？
アミノ酸はたんぱく質を構成する成分で、皮膚の材料になります。卵はアミノ酸のバラスが完璧で、皮膚の新陳代謝をしっかり促進してくれます。
特に、卵黄の部分はビタミンA、ビタミンB2、パントテン酸、鉄、亜鉛が豊富で、女性のニキビを予防する栄養素がまとめて摂取できるところも嬉しいです。
また卵に含まれるレシチンには、皮膚を丈夫にしたり、脂質の代謝をコントロールして皮脂の分泌を抑えたりする効果もあります。
卵に含まれるコレステロールは、女性ホルモンの生成にも欠かせません。
一昔前までは「卵を食べるとコレステロール値が上がる」と言われていましたが、卵にコレステロール値を上げる作用はないことが分かり、1日に2個くらいならむしろ生活習慣病のリスクを下げることがわかっています。
卵を食べる時のポイントは？
卵黄の部分にビタミンやミネラルが豊富に詰まっているので、卵黄は必ず食べるようにします。
卵にはビタミンCが含まれていません。卵にバランスよく含まれるアミノ酸がきちんとコラーゲンに作り替えられるよう、卵を食べる時は、コラーゲンの生成に必要なビタミンCを一緒に摂取しましょう。
また、卵に含まれるアラキドン酸は生理痛を強めるという意見もあるので、生理痛の強い方は1日1個までに控えておくと安心です。
脂身の少ないお肉はニキビのない皮膚を作ってくれる
お肉は、健康のために「食べない方が良い」という意見と「食べた方が良い」という意見に分かれることがあります。
お肉は栄養価が高いので、女性が食べないのはもったいないです。部位と調理法に注意すればお肉もヘルシーで、ニキビを治すために必要な栄養素もしっかり摂取できるので、上手なお肉の活用をおすすめします。
なぜお肉が生理前・生理中のニキビに良いの？
牛肉・豚肉の赤身の部分、鶏肉の皮を取り除いた部分は、良質のたんぱく質、ビタミン、ミネラルの宝庫です。
脂身や皮を取り除いた部分は、体に悪い動物性脂肪の飽和脂肪酸は含まれないので、ヘルシーにお肉を食べることができますし、むしろ低脂肪でニキビにも安心です。
お肉には、ビタミンB2、ビタミンB6、パントテン酸、ナイアシン、鉄、亜鉛、マグネシウムといった女性のニキビを予防する栄養素がたくさん含まれています。
貧血気味の方は、血行不良によって皮膚に栄養が行き渡りにくくなり、皮膚の新陳代謝の低下をまねいてしまうので、生理中は鉄の豊富な牛肉のももやひれを食べると良いでしょう。
また牛肉は、女性ホルモンの分泌を促進する亜鉛の貴重な補給源になります。「亜鉛は男性ホルモンを増やす」とよく聞かれるので「女性が牛肉を食べたら男らしくなってしまうのでは」と心配する女性もいるようです。
正しくは、亜鉛が男性ホルモンを増やすのではなく、さまざまなホルモンの分泌に欠かせない酵素を助ける補酵素に使われるので、女性が亜鉛を摂取して男性ホルモンが増えることはありません。
むしろ、亜鉛は女性ホルモンの安定に必要なので安心して牛肉の赤身を食べましょう。
また、カロリーを抑えてビタミンB群をバランス良く摂取したい方は鶏むね肉やささみを食べるのがおすすめです。
甘いものや炭水化物が好きな人は豚肉の赤身がおすすめ。糖質の代謝を促進させるビタミンB1が豊富に含まれ、とり過ぎた糖質が皮脂に変わるのを防ぎます。
お肉を食べる時のポイントは？
脂身や皮はしっかり取り除いて食べましょう。
お肉は、フライ、唐揚げ、炒め物など油を使ったこってり料理になりやすいので、あっさりした調理を心がけましょう。いくらヘルシーな部位を選んでも油や調味料で脂質や糖質の摂取量がドカンと増えてしまったらニキビ予防の意味がなくなります。
また、たんぱく質もとり過ぎると、余ったものが脂肪に変えられてしまうので、お肉ばかり食べるのは逆効果です。主食や野菜とバランス良く食べたいですね。
肉も生理痛を強くするといわれるアラキドン酸が含まれているので、生理痛の強い方は控えめに食べると安心です。
レバーはニキビ予防に必要なビタミンB群の宝庫
レバーは、鉄が豊富で貧血予防に良い食品としておなじみですね。さらに低脂肪で高たんぱく、ビタミンとミネラルが豊富で、肌のためにもとても良い食品なのです。
なぜレバーが生理前・生理中のニキビに良いの？
レバーに含まれる豊富な鉄は、血液中のヘモグロビンを増やします。
ヘモグロビンには酸素を細胞へ運搬する役割があります。ヘモグロビンが増えると酸素の運搬量が増えるほか血流が盛んになるので、血行が良くなって皮膚の細胞に栄養と酸素がしっかり行き渡り、皮膚の新陳代謝が活発になります。
生理中は経血と共に体内の鉄が失われ、貧血や肌荒れが起こりやすくなるので、女性は生理前からしっかりと鉄を補給しておくのが良いです。
また、レバーは動物性のビタミンA（レチノール）も非常に豊富です。
ビタミンAは、皮膚を保湿する作用があり、皮膚の乾燥が引き起こす皮脂の過剰分泌を防ぎます。また免疫力を高めるので、アクネ菌や雑菌による炎症を抑え、ニキビの悪化を防ぐ効果も期待できます。
ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸をはじめ、ビタミンB群がバランス良く含まれているところも特徴です。
ビタミンB群は互いに助け合ってはたらく性質があるので、レバーを食べることで、ビタミンB同士の相乗効果によって、ニキビを予防する効果をより高めることができるのです。
レバーを食べる時のポイントは？
レバーは栄養価が高いので、たくさん食べる必要はありません。レチノールは大量摂取で体内に蓄積され過剰症を引き起こす可能性があるので、毎日たくさん食べ続けるのは控えます。
レバーは、お好みで選んでも欲しい栄養素に合わせて種類を選んでも良いでしょう。
貧血を予防する鉄とホルモンを作る亜鉛を集中的にとりたい人には、豚レバーがおすすめです。肉、魚、豆類をよく食べる方はビタミンB6が多い牛レバーを、妊娠を希望している女性は、鶏レバーで胎児の成長に必要な葉酸を効率よく補給することもできます。
また、レバーもアラキドン酸が含まれているので、生理痛の強い方は控えめに食べると安心です。
ダイエット中の肌荒れを防ぐのはビタミン豊富なきのこ
実は、きのこもニキビに良い食品なのです。ダイエットをするために食事のカロリーを抑えたい女性には、低カロリーでビタミンと食物繊維が豊富なきのこをおすすめします。
なぜきのこが生理前・生理中のニキビに良いの？
どのきのこもビタミンB群が豊富で、ニキビを予防・改善する効果が期待できます。
特に、まいたけは皮脂の分泌を抑えるビタミンB2が豊富なので、ニキビの出やすい女性には積極的に食べていただきたいです。エリンギとえのきだけはパントテン酸が、しいたけとしめじからは、コラーゲンの生成に必要なビタミンCも摂取できます。
きのこは食物繊維も豊富で、脂肪の吸収を抑えたり、ニキビを悪化させる腸内の毒素を一緒に排出させたりする作用もあります。
きのこを食べる時のポイントは？
なんといっても低カロリーなので食べ過ぎを気にする必要もありませんし、おいしくて、色々な料理に使いやすいところも嬉しいです。
ビタミンB群は水溶性で、調理中に煮汁などに溶け出てしまいます。きのこは、蒸し焼きにしたり、煮汁後と一緒に摂取できる煮物やスープでいただくと、ビタミンB群が効率よく摂取できます。
食物繊維が豊富で生理の貧血も予防するひじき
鉄が豊富なひじきは、貧血予防に良いことでおなじみです。ニキビにも良いので、生理前と生理中は特に意識して食べたいですね。
なぜひじきが生理前・生理中のニキビに良いの？
海藻類はどれもミネラルが豊富です。特に、ひじきには鉄とマグネシウムが豊富に含まれているので、食べると皮膚の新陳代謝を促進させることができます。
また海藻の特徴として食物繊維も豊富なため、脂肪の吸収を抑えたり腸内環境を整えたりしてニキビを予防・改善する効果も期待できます。
低カロリーなので、もちろんダイエット中の女性も安心して食べられます。
ひじきを食べる時のポイントは？
ひじきそのものは糖質・脂質・カロリーが少なくて、とてもヘルシーですよね。
ただし「ひじきの炒め煮」などで油や調味料を使うと、糖質・脂質・カロリーがおもいの思いのほかアップしてしまうので、ニキビの出やすい人は特に油や調味料を控えめに調理してくださいね。
ビタミンA・C・Eが簡単に摂取できるピーマン・パプリカ
緑・赤・黄のつやつやな見た目が元気を与えてくれそうなピーマンとパプリカ。ビタミンもたっぷりで、ニキビの予防までしてくれる女性の強い味方なのです。
なぜひじきが生理前・生理中のニキビに良いの？
あまりよく知られていないようですが、ピーマンはビタミンCが豊富な野菜です。レモンよりもビタミンCが多く、パプリカ（赤ピーマン・黄ピーマン）は全食品の中で最もビタミンCが多くなっているんですよ。
| 食品名 | ビタミンCの含有量（mg/100g） |
|---|---|
| 赤ピーマン | 170 |
| 黄ピーマン | 150 |
| レモン全果 | 100 |
| ピーマン | 76 |
| キウイフルーツ | 69 |
| レモン果汁 | 50 |
参照…日本食品標準成分表2015年版（七訂）
ビタミンCは、コラーゲンの生成や抗ストレスなどニキビ予防に必要な作用をたくさん持っているので、ニキビが出やすい女性は意識してしっかり摂取したい栄養素です。美白作用もあり、ニキビ跡が残るのも防いでくれます。
ところがビタミンCはとりだめができず、ストレスや活動で消耗されていくので、どうしても不足しやすくなってしまいます。そこでビタミンC不足にならないよう、ストレスを感じやすい生理前、生理中は特にビタミンCを意識して摂取していきましょう。
また、黄色いパプリカには皮膚の乾燥を防ぎ免疫力を高めるβカロテンが、赤いパプリカにはホルモンバランスを整えるビタミンEも豊富に含まれています。
ピーマン・パプリカを食べる時のポイントは？
ピーマン・パプリカに含まれるβカロテンやビタミンEは、油と一緒に食べると吸収されやすくなるので、炒めたりドレッシングをかけたりして食べると良いでしょう。
ビタミンCは加熱するといくらか損失されるので、ビタミンCを優先して摂取したい方は、生のままサラダやマリネで食べるのがおすすめです。
ストレスを強く感じる方、忙しい方、喫煙する方は、特にビタミンCが不足しやすいのでピーマンやパプリカでビタミンCを積極的に補給しましょう。
ビタミンと食物繊維が豊富で甘みも嬉しいかぼちゃ
おかずにもスイーツにもなるかぼちゃ。嫌いな女性は少ないのではないでしょうか。かぼちゃは甘くておいしいだけではなく、女性に嬉しい栄養素も含まれていますよ。
なぜかかぼちゃが生理前・生理中のニキビに良いの？
かぼちゃの果肉がオレンジ色をしているのは、黄色い色素βカロテンが豊富に含まれているからです。
βカロテンは体内に入ると、必要に応じてビタミンAに変換され、肌の健康を守ります。レチノールと違って摂取しすぎても過剰症の心配がないので、かぼちゃは安心して食べられます。
ビタミンEやビタミンCも多く含まれ、ニキビ予防に役立ちます。また、食物繊維はいも類やこんにゃくよりもかぼちゃのほうが多く、脂質の吸収を抑えたり腸内環境を整えたりする効果も得られます。
かぼちゃを食べる時のポイントは？
かぼちゃは、野菜の中ではカロリーと糖質の量がやや高めなので、食べ過ぎには注意したいです。
ビタミンEやβカロテンは油と一緒に摂取すると吸収率が高まりますが、かぼちゃは油を吸収しやすい食品なので、油の吸収量が特に多いてんぷらやフライは、生理前は控えたほうがいいですね。炒めたりドレッシングをかけたりするのがおすすめです。
サプリメントよりも食品から摂取するのがおすすめ
食べ物は、ニキビ用の塗り薬のような即効性は持ち合わせていません。
ただし、皮脂の分泌量やホルモンバランスといったニキビの根本的な原因を解消していく作用があるので、栄養素をバランスよく摂取していくことで、ニキビの出にくい肌に導くことができますよ。
手軽なサプリメントよりも食品から天然の栄養素を摂取するのがおすすめです。おいしく楽しみながら生理前、生理中のニキビをケアしていってくださいね！
