Warning: "continue" targeting switch is equivalent to "break". Did you mean to use "continue 2"? in /home/webkikaku/www/lunar-web.jp/wp/wp-includes/pomo/plural-forms.php on line 210
生理ニキビを予防・改善するレシピ集【ズボラさんもインスタ映えも】 | crana クレーナ

生理ニキビを予防・改善するレシピ集【ズボラさんもインスタ映えも】

ホルモンバランスの乱れは、肌にすぐ反映してしまいます。そのため、女性は生理前になると肌荒れやニキビに悩まされることが多いですよね。

女性のニキビを予防・改善するには、規則正しい生活を送ってホルモンバランスを整えたり、適切なスキンケアで肌を清潔に保つことが大切です。

併せて、食事からホルモンバランスを整える栄養素、美肌を作る栄養素を補って、生理前でもニキビに縁のない美肌を手に入れましょう。

ニキビを予防・改善する効果が発揮でき、しかも手軽に作れておいしいレシピを紹介していきます。

朝の習慣にしたい、手軽でヘルシーな美肌スムージー

まずは、手軽に作れて美肌に良い栄養素が効率良くとれるスムージーを紹介します。

豆乳+バナナ+オレンジのスムージー

「豆乳+バナナ」のスムージーは、ホルモンバランスを整える王道のレシピといえます。

豆乳は、大豆の成分が丸ごと摂取でき、しかも消化が良いところが魅力です。女性ホルモンのはたらきをサポートする大豆イソフラボン、ホルモンバランスを整えるビタミンB6が含まれます。

また、バナナもビタミンB6をはじめ美肌を作るビタミンB群もバランス良く含まれるので、ニキビ予防にはピッタリです。

豆乳とバナナだけでもおいしいのですが、オレンジを加えるとより爽やかで飲みやすくなりますし、ビタミンCがたっぷり加わって、美肌作用がより高まります。

豆乳+バナナ+オレンジのスムージー
<材料(1人分)>

バナナ 1本
オレンジ 1個
無調整豆乳 1/2カップ

    作り方

  1. オレンジは外側の皮をむいて、種や硬いすじを取り除き、小さく切っておく
  2. バナナは皮をむいて小さくちぎっておく
  3. ジューサー等でバナナ、豆乳、オレンジを滑らかなスムージーにする

濃厚なので、氷を入れるとさらっとして飲みやすくなります。

にんじん+小松菜+バナナのスムージー

「にんじん+小松菜+バナナ」のスムージーは、1杯に豊富なビタミンがギュッと詰まっています。入手しやすい食材ばかりで材料費も安く、毎朝の日課にしやすいということで、この組合せをお薦めします。

にんじんはβカロテンの含有量がずば抜けて高い食材です。βカロテンは肌を保湿して皮脂の過剰な分泌を防ぎ、免疫力を高めて肌でアクネ菌や雑菌が増殖するのを抑えます。

小松菜は貧血を予防する鉄が豊富で、女性は積極的に食べたい野菜です。特有の青臭さはバナナがカバーしてくれます。

にんじん+小松菜+バナナのスムージー

<材料 (1~2杯分)>
にんじん 1/4本
小松菜 2株
バナナ 1本
水 1/4カップ

    作り方

  1. にんじんは薄い輪切りにし、小松菜とバナナは小さくちぎっておく
  2. ジューサー等に全ての材料を入れ、スムージーを作る

氷やはちみつを入れるとさらに飲みやすくなります。バナナ1本はパイナップル1/6個に変えてもOK。

アレンジでよりおいしく!美肌効果の高い納豆メニュー2品

納豆は、女性ホルモンのはたらきをサポートする大豆イソフラボン、皮脂の分泌を抑制するビタミンB2、たんぱく質が丈夫な肌を作る時に必要なビタミンB6など、女性のニキビを予防する栄養素がたくさん含まれています。

また便通を整える食物繊維とオリゴ糖を含み、便秘によるニキビの悪化も防ぎます。毎日1~2パック食べると良いですね。シンプルに納豆かけご飯もおいしいのですが、色々なアレンジでも楽しみましょう。

きのこの納豆汁

このレシピで使うニキビを予防する食材…納豆・豆腐・きのこ

きのこの納豆汁
<材料 (2人分)>

納豆 1パック
豆腐 1/2丁
お好みのきのこ 適量
青ねぎ 少量
味噌 大さじ2
だし 適量

    作り方

  1. きのこは洗って食べやすい大きさに切っておく、青ねぎは小口切りにする
  2. 豆腐は「さいのめ切り」にする
  3. 鍋に2カップの水を入れ、だしを取る
  4. だし汁が煮立ったら、きのこ、豆腐を入れ、中火で3分煮る
  5. 火を止めて4に味噌を溶かす
  6. 納豆1パックを入れてかきまぜ、納豆をほぐしてから、さっと煮る
  7. すぐ火を止め、青ねぎを入れて出来上がり

納豆を入れたら煮すぎないのがコツ。きのこはたっぷり入れると、食物繊維と美肌効果のあるビタミンB群の量がアップします。

アボカド納豆そば

このレシピで使うニキビを予防する食材…納豆・アボカド・そば

アボカド納豆そば
<材料 (1人分)>

そば 1玉
納豆 1パック
アボカド 1/2個
ミニトマト 2個
刻んだ青ねぎ 少量
刻みのり 少量
めんつゆ 適量

    作り方

  1. そばは茹でてざるにあげ、冷たい水で洗ってひきしめておく
  2. アボカドは食べやすい大きさにスライスする
  3. 器にそばを入れ、上にかき混ぜた納豆を乗せる
  4. アボカド、ミニトマト、青ねぎ、刻みのりをトッピングする
  5. 薄めためんつゆを上からかけて出来上がり

うどんやそうめんで作ってもおいしいですが、ニキビ対策にはビタミンやミネラル、たんぱく質が豊富なそばをおすすめします。

カツ丼が食べたくなったらヘルシーな「木の葉丼」を

このレシピで使うニキビを予防する食材…卵、しいたけ、油揚げ

ニキビが出やすい時に、カツやてんぷらなど揚げ物を食べると、脂質を多く摂取して皮脂の分泌を増やしてしまいます。かつ丼や天丼が好きな人も、生理前に丼を食べるなら「木の葉丼」にチェンジしましょう。

木の葉丼は、関西発祥のしいたけやかまぼこを卵でとじた丼です。具を木の葉に見立ててこの名前が付けられています。

卵は、肌を作るために欠かせないビタミンB群とアミノ酸がバランス良く含まれ、しいたけはビタミンB群が豊富で超低カロリーです。木の葉丼は、美肌に良い栄養素が多くて、皮脂分泌の原因となる油はカットされた、ヘルシーな丼なのです。

木の葉丼に相性の良い油揚げを入れると、ホルモンバランスを整える大豆イソフラボンが摂取でき、肉が入っていなくてもボリュームも満足できますよ。

木の葉丼
<材料(2人分)>

卵 2個
かまぼこ 1/4個
玉ねぎ 1/2個
しいたけ 2個
油揚げ 1枚
青ねぎ・三つ葉 少量
しょうゆ 大さじ1
砂糖 大さじ1
みりん 大さじ1
和風だしの素 小さじ2
水 200㏄
ご飯 丼2杯分

    作り方

  1. かまぼこ・玉ねぎ・しいたけ・油揚げを細切りにする
  2. 油揚げはざるに入れて熱湯を回しかけ、しっかり油抜きをしておく
  3. 鍋に水と調味料、かまぼこ・玉ねぎ・しいたけ・油揚げを入れ、弱めの中火で煮る
  4. 玉ねぎが煮えたら、火を止め、青ねぎと三つ葉を乗せて卵でとじる
  5. 丼のご飯の上に4を乗せて出来上がり

ニキビと貧血を解消!女性も是非食べたいレバニラ炒め

このレシピで使うニキビを予防する食材…豚レバー、ニラ

レバニラ炒めはレバー料理の定番で、スタミナ料理として男性に絶大な人気がありますね。レバーは鉄、ビタミン、ミネラルが豊富で、まさに貧血やニキビの予防にうってつけの食材なので、むしろ女性にこそレバニラ炒めを食べていただきたいです。

豚レバーは、特に鉄、亜鉛、ビタミンB12が豊富で、貧血やホルモンバランスの乱れを改善する効果が期待できます。また、ビタミンA・B2・B6など皮脂の過剰な分泌を抑えて肌の調子を整える栄養素もバランスよく含まれます。

ニラはビタミンCが豊富で、レバーに含まれる鉄や亜鉛の吸収率を高めます。レバーとニラは理にかなった組み合わせなのですね。

レバニラ炒めは、新鮮なレバーを使い、コツを押さえて調理すればレバーの臭みが出なくなり、レバーが苦手な人でも食べやすくなりますよ。是非、得意料理のひとつに加えていただけると幸いです。

レバニラ炒め
<材料 (2人分)>

豚レバー 150g
にら 一束
もやし 1/2袋

【下味用調味料】
醤油 小さじ1
酒  小さじ1
塩こしょう 少々
ごま油 小さじ1/2

【調味料】
醤油 大さじ1と1/2
砂糖 小さじ1/2
酒 大さじ1/2
塩こしょう 少々
にんにく 一かけ
生姜 少量
油 少量

    作り方

  1. レバーは水を張ったボウルに30分漬け、血抜きする
  2. 薄切りして、出てきた血をキッチンペーパーで拭き取る
  3. レバーのにおいが気になる人は、さらに水につけてレバーを洗い、水気を拭き取る
  4. ボウルにレバーと下味調味料を入れ、15分つけておく
  5. にらは3㎝の長さに切り、もやしは洗って水気を切っておく
  6. フライパンで油を熱し、強火でもやしを軽く炒め、すぐ皿に取り出す
  7. フライパンで油を熱し、つぶしたにんにくと刻んだ生姜を軽く炒める
  8. 片栗粉をまぶしたレバーをフライパンに並べ、両面をこんがりと焼く
  9. にら、もやしを加え強火でサッと炒め合わせ、調味料を入れて全体にからめて出来上がり

レバーのにおいがどうしても気になる人は、水ではなく牛乳につけておくと良いでしょう。ただ、あまりレバーを洗いすぎると、うまみも抜けてしまうので注意してくださいね。

我が家の定番おかずにしたい「ひじきと豆腐の和え物」

このレシピで使うニキビを予防する食材…ひじき・豆腐・ベジタブルミックス

食物繊維と鉄が豊富なひじきは、女性が毎日でも食べたい食材のひとつです。イソフラボンや良質のたんぱく質がとれる豆腐で和えることで、栄養面がさらに強化されるうえ、ボリュームと食べやすさが加わります。

ひじきと豆腐の和え物
<材料 (4人分)>

乾燥ひじき 20g
豆腐 1丁
めんつゆ 少々(ひじきを煮る時に薄味がつく程度)
醤油 大さじ1 
砂糖 大さじ1
塩 ひとつまみ
ミックスベジタブル 適量(1/2カップくらい)

    作り方

  1. 乾燥ひじきは水につけてもどしておく
  2. 冷凍されているミックスベジタブルは電子レンジなどで解凍しておく
  3. 豆腐は軽くつぶし、少し水分を抜いておく
  4. 鍋にもどしたひじきと水1/2カップ、めんつゆ少々を入れて中火で煮る
  5. ボウルに3のひじきと煮汁、豆腐、ミックスベジタブル、醤油、砂糖、塩を入れる
  6. 豆腐が崩しながらよく和えて、出来上がり

いつものきんぴらも美肌効果のある食材で作ってみよう

このレシピで使うニキビを予防する食材…パプリカ・かぼちゃ

ごぼうやれんこんで作ることの多いきんぴら炒めにも、ニキビを予防するパプリカやかぼちゃを使ってみましょう。

かぼちゃは、ニキビを予防して肌を美しくするビタミンE、βカロテンが豊富です。パプリカはビタミンCが豊富で、コラーゲンを作ったり免疫力を高めたりしてくれます。

パプリカやかぼちゃに含まれるβカロテンとビタミンEは油に溶けやすく、油と一緒に食べると体に吸収されやすいので、きんぴらにすると肌の乾燥を防ぐ効果とホルモンバランスを整える効果がさらにアップします。

パプリカ・かぼちゃのきんぴら
<材料(4人分)>

かぼちゃ 200g(約1/8個)
パプリカ 1個
しょうゆ 大さじ2
みりん 大さじ3
油 大さじ1と1/2

    作り方

  1. かぼちゃは皮・わた・種を取り除く
  2. 1のかぼちゃとパプリカは、同じ太さの細切りにする
  3. 2のかぼちゃをラップに包んで1分加熱する
  4. フライパンで油を熱し、強めの中火でパプリカとかぼちゃを炒める
  5. 火が通ったらしょうゆ、みりんを加え、さっと炒めて出来上がり

お好みで七味やごまを加えるのもおすすめです。作り置きすると弁当のおかずにもなります。

青椒肉絲はビタミンとミネラルがたっぷりで肌にも嬉しい

このレシピで使うニキビを予防する食材…牛肉・ピーマン・舞茸

青椒肉絲(チンジャオロース)は、青椒(ピーマン)と肉を細切りにして炒めた、おなじみの中華料理です。ご飯が進む、人気のおかずですよね。

牛肉は亜鉛、鉄、良質のたんぱく質、ビタミンB6が豊富で、ホルモンバランスを整える効果が期待できます。ピーマンはビタミンCやカロテンが豊富。さらに舞茸をプラスして美肌効果のあるビタミンB群をたっぷり補います。

青椒肉絲
<材料(4人分)>

牛肉(赤身) 200g
ピーマン 8個
まいたけ 1パック
オイスターソース 大さじ1
砂糖 大さじ2
醤油 大さじ2
片栗粉 少々
油 大さじ2

    作り方

  1. 牛肉は細切りにして片栗粉をまぶしておく
  2. ピーマンは細切り、舞茸も食べやすい大きさにほぐしておく
  3. フライパンを熱し、油を大さじ1杯入れ、ピーマンと舞茸を軽く炒める
  4. ピーマンと舞茸は皿に取り、フライパンに油大さじ1杯を入れ牛肉を炒める
  5. 肉に火が通ったら、ピーマンと舞茸を加え、混ぜ合わせる
  6. オイスターソース、砂糖、醤油を加え、軽く炒め合わせて出来上がり

ピーマンの一部をパプリカに変えるのもおすすめです。 

美肌と整腸に効くかぼちゃ・プルーン・アーモンドのサラダ

このレシピで使うニキビを予防する食材…かぼちゃ・プルーン・アーモンド

生理前は黄体ホルモンの影響で便秘しやすくなり、便と一緒に排出されなかった毒素が肌に悪影響を及ぼすことがあります。生理前に便秘とニキビが悪化しやすい人は、美肌と整腸に効くメニューを食事に取り入れましょう。

プルーンは皮脂の分泌を抑えたり肌の新陳代謝を高めたりするビタミンB群、アーモンドはビタミンEとオレイン酸がホルモンバランスを整えます。さらに、どの食材も整腸作用があり、便秘の予防に効果があります。

かぼちゃ・プルーン・アーモンドのサラダ
<材料 (2人分)>

かぼちゃ 200g(約1/8個)
ドライプルーン 4個
アーモンドスライス 適量
はちみつ 大さじ1/2
レモン汁 大さじ1
塩こしょう 少々

    作り方

  1. かぼちゃを一口大に切ってラップに包み、電子レンジで3分加熱する
  2. プルーンは食べやすいよう4~6つに切る
  3. ボウルに1のかぼちゃを入れ、フォークなどでつぶす
  4. 3のボウルに、プルーン、アーモンドを入れ、混ぜ合わせる
  5. はちみつ、レモン汁を加えて混ぜ、塩こしょうで味を整え出来上がり

かぼちゃサラダはマヨネーズで和えることが多いと思いますが、ニキビと便秘予防のため、油を含まず腸内環境を整えるはちみつとレモン汁での味付けを提案しました。かぼちゃやプルーンの甘みと合わせやすいと思います。

たっぷりのビタミンC・Eがとれるお手軽バーニャカウダ

このレシピで使うニキビを予防する食材…イワシの油漬け、ブロッコリー、パプリカなどの野菜

バーニャカウダだとビタミン豊富な野菜がたっぷり食べられます。バーニャカウダはイタリアの鍋料理で、フォンデュのように熱いソースに食材をひたして食べるのが特徴です。

バーニャカウダソースは、アンチョビ(イワシの塩漬け)を入れ煮て作るものですが、今回はビタミンEやDHA・EPAが豊富で安価なオイルサーディン(イワシの油漬け)を使い、家庭で手軽に楽しめ、ホルモンバランスも整う簡単なレシピにしました。

バーニャカウダ
<材料 (4人分)>

ブロッコリー 1個
パプリカ 1個
セロリ 1本
にんじん 1/2本
ミニトマト 12個
じゃがいも 2個

【バーニャカウダソース】
オイルサーディンの缶詰 1缶
マヨネーズ 大さじ1
おろしにんにく 少々
こしょう 少々

    作り方

  • ブロッコリー、にんじん、じゃがいもは蒸して一口大に切っておく
  • セロリ、パプリカは食べやすい大きさに切っておく
  • オイルサーディンの缶詰を開け、イワシをフォークでほぐす
  • マヨネーズ、おろしにんにく、こしょう少々を加え、よく混ぜ合わせる
  • 野菜を皿に盛り、バーニャカウダソースと提供、ディップしていただく

バーニャカウダソースを作る時は、缶詰の中で材料を混ぜ合わせると、より手間が省けますよ。

パプリカ、ブロッコリー、じゃがいもからビタミンCが、にんじんやミニトマトからβカロテンが摂取でき、肌の調子を整えることができます。他にお好みの野菜をプラスすると、さらにおいしく楽しめます。

具だくさんで栄養バランス抜群のスパニッシュオムレツ

このレシピで使うニキビを予防する食材…卵、パプリカ、ツナ、にんじん、ほうれんそう、しめじ、じゃがいも

スパニッシュオムレツは、具をたくさん入れたオムレツのようなスペイン料理で「トルティージャ」とも呼ばれます。簡単に作れてボリューム満点、具だくさんで栄養のバランスもバッチリです。

卵はニキビ予防のためにも毎日食べたい食材です。ツナもたんぱく質とビタミンB6が含まれ、美肌作りに役立ちます。

パプリカとじゃがいもはビタミンC、にんじん、ほうれんそうはβカロテン、しめじはビタミンB群と食物繊維が豊富です。

スパニッシュオムレツ
<材料 (4人分)>

卵 4個
ツナ缶 1個
パプリカ 1/2個
にんじん 1/4本
ほうれんそう 1/2わ
じゃがいも 1個
玉ねぎ 1/2個
油 大さじ1
塩こしょう 少々
ケチャップ 適量

    作り方

  1. パプリカ、にんじん、じゃがいも、玉ねぎ、しめじは1㎝大に切っておく
  2. ほうれんそうはゆでて水気をしぼり、2cmの長さに切っておく
  3. フライパンで油を熱し、玉ねぎとじゃがいもを炒める
  4. 火が通ってきたら、パプリカ、にんじん、ほうれんそう、しめじを入れ炒める
  5. 汁気を切ったツナをくわえ、塩こしょうをして炒め合わせる
  6. 溶いた卵を5に回しかけ、ざっくり混ぜて半熟になったらふたをする
  7. 弱火で中まで火を通し、出来上がり
  8. 切り分けてお皿に盛り、お好みでケチャップなどをかける

切り分けた時に、赤・黄・緑といろどりが良くて見た目が可愛く、また作りたくなるメニューです。ベーコンやウインナーを入れることが多いでのすが、動物性脂肪が多くニキビの敵なので、今回はツナを使っています。

美肌を作る「豚ヒレ肉のボリュームサラダ」

このレシピで使うニキビを予防する食材…豚ヒレ肉、アボカド、パプリカ、カリフラワー

資生堂「ワタシプラス」に掲載されている肌に効くレシピ「豚ヒレ肉のボリュームサラダ」を紹介いたします。

豚ヒレ肉は高たんぱく低脂肪で安心して食べられ、ニキビに良いビタミンB1・B6が豊富です。またパプリカとカリフラワーはビタミンCが豊富で、肌の調子を整えてくれます。アボカドは、ビタミンB6とビタミンEが豊富でホルモンバランスも整えます。

豚ヒレ肉のボリュームサラダ
<材料(2人分)>

豚ヒレ肉 120g
赤いパプリカ 1/4個
アボカド 1/2個
カリフラワー 60g
みじん切りパセリ 少々
塩・こしょう 少々
少々サラダ油 小さじ2
サニーレタス 2枚

【ドレッシング】
マヨネーズ 大さじ2
酢 小さじ1
塩 少々
砂糖 小さじ3/4
醤油 小さじ1/2
みじん切り炒め玉ねぎ 大さじ1/2
水 小さじ2

    作り方

  1. ヒレ肉を1cm幅の拍子木切りにし、塩・こしょうをする
  2. パプリカ・アボカドを1㎝ヒ大に切る
  3. カリフラワーを小房に分け、ゆでておく
  4. フライパンで油を熱し、ヒレ肉に火が通るまで炒め、パプリカを入れてさっと炒める
  5. 4がさめたら、アボカド・カリフラワーを混ぜる
  6. よく洗って水気を切ったサニーレタスを食べやすい大きさにちぎる
  7. 5を盛り付け、パセリをふる
  8. ドレッシングを作り、7にかけていただく

(参照…資生堂「ワタシプラス」肌に効くお料理レシピ)

ニキビ予防の食事はバランス良く、毎日続けるのがコツです

ニキビを予防・改善させるレシピを紹介しました。入手しやすい材料でなるべく簡単に調理できるレシピをピックアップしていますので、ヒントにしてみてくださいね。

また、食べ物の力で肌の調子を整えるためには、色々な食材を組み合わせて栄養のバランスを整え、規則正しい食生活を毎日続けることが大切です。

同じ食材、同じメニューに頼るのではなく、豊かなジャンルの食事から肌に良い栄養素を効率良く摂取していくこともお薦めします。

この記事をシェア

合わせて読みたい

ページ先頭に戻る