生理痛を和らげるストレッチ４つ。痛みをす～っと楽に
女性が定期的に苦しむことが多い生理痛は、その症状も原因にも個人差があります。
しかし、その中でも代表的といえる原因として、家の中が生活の中心となっている主婦や、長時間身体を動かさないデスクワークを仕事としている社会人女性に多いものがあります。
それが、運動不足や骨盤のゆがみによる血行不良です。
今回はなかなか体を動かさない女性に定期的に訪れる生理痛を緩和させる、簡単なストレッチを紹介します。
身体を動かすストレッチは、ストレス解消にも効果があります。生理痛の改善とストレス緩和という、一石二鳥を目指す参考にしてください。
生理痛をす～っと緩和するストレッチ
生理痛を緩和させて治すことを目的とするストレッチです。そう激しく動くものではありません。ただでさえ痛みに呻いている生理中に、痛いストレッチなど絶対に嫌ですからね。
そこで、ここで紹介するストレッチのポイントは二点です。
- 汗をかくほど激しく動かない
- 動きは、痛みを感じない程度にとどめる
生理中で満足にお風呂もシャワーも浴びれない女性向けの、汗をそれほどかかないストレッチ。そして、生理痛の痛みに苦しむ女性向けの、痛みを感じない程度で十分に効果のあるストレッチ。
この条件に該当するストレッチを紹介します。
また生理痛に効果があるストレッチは、できるならば生理中だけではなく、毎日コツコツ続けてください。運動しない女性よりも、運動をする女性の方が生理痛が軽いという調査結果が、様々な所で掲示されています。
つまり、運動不足から血行不良になっている人も多いのです。
身体を動かすことは、気分のリフレッシュにもなります。じっとしていると痛いということで頭がいっぱいでも、買い物や散歩などに出ると痛みから意識を逸らすことにも繋がります。
今回紹介するストレッチは、まず最初はこのような気分転換の一環として導入してみてください。まずは試してみて、毎日できると思ったら続けてみてくださいね！
腰をぐるぐる、骨盤回し
骨盤は、子宮を含む内臓を支えている大事な部分です。そこを重点的にストレッチをするということは、子宮の収縮が行われて疲弊し、血流を悪くしている子宮周りの筋肉の凝り解消効果も狙えます。
生理痛でガチガチに固まっている血流を良くして、子宮周りをぽかぽか温めていきましょう。やり方は下記のとおりです。
- 両足を肩幅に開き、真っ直ぐに立つ
- 両手を腰に当てる
- 上半身と足を動かさないように、円を描くように腰をゆっくり回す
- 右に２０回、左に２０回、フラフープを回す要領で行う
- 腰を回している時には、呼吸を止めないように
これは生理痛の緩和や治療に効果がある、一番ポピュラーなストレッチです。簡単に行えますので、ストレッチの導入として試してみてはどうでしょうか？
仰向けで身体をぐーっと伸ばす
一部の部分だけではなく、全身にストレッチ効果が欲しいならばこちらもおすすめです。寝る前や朝起きた後など、布団に寝転がりながら行えば、目覚ましのストレッチにもなり一石二鳥かもしれません。
- 仰向けで寝転がる
- 手足を伸ばして力を抜き、リラックス状態にする
- 背伸びをするように、手先・足先をぐーっと伸ばす
- この時に、肩・背中・お腹に、緊張感が出るように力を入れて行う
- 十分に伸びた、と思ったらいっきに力を抜いて、再びリラックス状態になる
身体に力を入れて伸ばすときは、呼吸が止まりがちです。そうならないように注意して、ゆっくりと全身を伸ばしてくださいね。
ブリッジで下腹部の血行促進
生理痛は下腹部周辺の血流や、下半身を巡った血流が、上手に上半身に戻ってこないことが原因になることもあります。下半身から上半身に上手に循環していない血流は、ストレッチを活用することで戻す手助けができます。
今回紹介するストレッチの中では、難易度が高いものです。やり方は下記のとおりです。
- 仰向けに寝る
- 両手をできるだけ肩に近づけて、床に置く
- つま先と指先に力を入れて、お腹を上に上げるように、全身を持ち上げる
- 呼吸を止めないように、このブリッジ体勢を３０秒キープ
- ゆっくりと身体を下に降ろす
ここで注意するのは、痛くない程度にとどめることです。身体を持ち上げる段階でどうしても痛みを感じてしまった時は、ブリッジを行うのをやめてください。
生理痛を治すためのストレッチで、他の部位を痛めたら本末転倒になってしまいますからね。
空気椅子で下半身の血行促進
下半身を重点的にゆっくり動かすことで、滞っていた血流の流れをよくするストレッチです。特にふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど、下半身の血流を上半身に戻す役割の中でも重要な位置にあります。
- 両手を真っ直ぐ伸ばし、肩の位置まであげる
- 両足を、肩幅に開いて真っ直ぐに立つ
- 息を吐きながら、ゆっくり８秒かけて腰を落とす。難しい時は壁に背を当てて、支えにしましょう
- 空気椅子の姿勢になったら、息を吸いながら８秒かけて元の体勢に戻る
- これを１０回を目安として行う
空気椅子というストレッチではありますが、慣れない間は壁に背を当てて行いましょう。バランスを崩して怪我をしないように、安全第一で行ってくださいね。
生理痛を緩和させる姿勢のつくり方
生理痛に効果があるストレッチ。とても魅惑な言葉ですが、そのストレッチさえ行えない女性もいます。
生理痛が重すぎて、動くことすらままならない…このような生理痛の症状を抱えている女性は、もちろんストレッチさえ満足にできないでしょう。
そこで、ストレッチの前段階として、まずは生理痛を和らげてくれる姿勢を紹介します。
ベッドの上でできる、本当に楽なものだけチョイスしてみました。
ひざを曲げて横になる
この姿勢は赤ん坊のように丸くなることで、お腹周りの筋肉を緩めて休ませることができます。生理痛に苦しむ女性が、無意識にでもよく行う姿勢ではないでしょうか？
やり方は下記のとおりです。
- 横向きに寝転がる
- ひざを曲げて、丸くなり、お腹の周りの筋肉を緩める
- 安定させるために、お腹に枕やクッションを抱える
- 痛みがひどい場合は、湯たんぽを抱えるなど、温かいものを抱え込む
この時は、丸くなるのに邪魔なベルトや下腹部を圧迫するガールズストッキングなど、腰回りを圧迫する洋服や道具はささっと取っ払っておきましょう。
なるべく腰回りを緩めて、圧迫感がない状態で行うのがいいですよ。
うつ伏せで寝る
身体をうつ伏せにすると、腹部に身体の重さと熱がじんわりと伝わります。また、この姿勢は背部への圧力が軽減されることで、腰回りの血行が良くなります。
- 身体をうつ伏せにして横になる
- 首は横に向けておく
- 痛みがひどい場合は、うつ伏せ状態になっている腹部にカイロなど温かいものを挟む
立つこともつらいときは、遠慮なくうつ伏せに寝っ転がってしまいましょう。その時は手順にあるように、顔を横に向けると呼吸がしやすくなりますよ。
この姿勢を行う時も、ベルトなどお腹を圧迫するものは外しておきましょう。目安として、うつ伏せになった時にお腹にぐっと衝撃が来るようなものは、ささっと脱いでくださいね。
ストレッチを効率よく活用し、生理痛を乗り越えよう
いかがでしたでしょうか？今回紹介した生理痛を緩和し治すストレッチの方法は、ほんの一部です。
実は生理痛が緩和する姿勢は、個人によりそれぞれ異なります。もし紹介した姿勢を試しても痛みが緩和しないという方は、自分がラクになる姿勢を探してください。自分が楽で、ストレスのない姿勢でいることが重要なのです。
また、今回紹介したストレッチも同様です。あなたの生理痛がストレッチで直らない場合、血行不良や骨盤など身体を動かして改善する原因以外に、本当の原因が身体に潜んでいる可能性があります。
生理痛は、その原因も症状も個人差が強いものです。だからこそ、症状の現れている当人でさえも、何が痛みの原因なのか理解するまで時間がかかることもあれば、原因がすぐに判明することもあります。
だからこそ、自分の生理痛の原因が何であるのかを探るためにも、ストレッチなど生理痛に効果がある行動を行ってみてください。
例えば、今回紹介したストレッチを実践して、生理痛が緩和すればよし。緩和しない場合は、血行不良や運動不足があなたの生理痛の原因から外れる可能性が出てきます。
生理痛を緩和して治す効果があるストレッチも、改善を目指すための手段の一つとしても活用してみましょう。もし産婦人科に受診しに行くことがあれば、医師に今まで試したストレッチを教えて診察材料にしてみるのも手です。
ストレッチはお金も道具も必要ありません。そのため効果を試す手段としては、お手軽です。生理痛を乗り越えるために、自分が日常的に行うことができて、お金もかからない簡単なストレッチから初めて見てはいかがでしょうか？
何事も行動あるのみです。実践して、検証して、あなたに合う無理のないストレッチを探し出して、生理痛を乗り越えましょう！
