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生理痛に効くレシピ。おいしく痛みを和らげる簡単お料理11選 | crana クレーナ

生理痛に効くレシピ。おいしく痛みを和らげる簡単お料理11選

食べ物には体の不調を改善する効果があります。例えば、生理痛がある時は、体を温めたり痛みをやわらげたりするような食事をとると、それだけでずいぶん体が楽になります。

生理中は、生理痛を緩和する作用を持つ食べ物を積極的に食事に取り入れていきましょう。

食事なら薬のような副作用もないし、しかもおいしい!納得して実践できますね。

早速、生理痛を緩和する簡単レシピを紹介していきましょう。

体の内側からポカポカ温まる「豆腐とねぎのスープ」

生理中は冷えやすく、また体が冷えると生理痛が強くなりやすいので、温かいスープで内臓からじっくりと体を温めていきましょう。「オレンジページnet」から女性の体にやさしいスープを紹介させていただきます。

豆腐とねぎのスープ
材料 (2人分)

木綿豆腐 1/2丁
万能ねぎ 3本
生姜の薄切り 3~4枚
鶏ガラスープの素(顆粒) 小さじ2
片栗粉小さじ1
しょうゆ小さじ1/2
塩・こしょう
水 400㏄
作り方

  1. 万能ねぎを長さ4㎝の幅に切っておく
  2. 片栗粉を水で溶いておく
  3. 鍋に、水、鶏ガラスープの素を入れ、中火にかける
  4. 煮立ったら、生姜の薄切りを加え、豆腐を崩しながら鍋に入れる
  5. 豆腐が温まったら、醤油と塩、万能ねぎを入れる
  6. 2の水溶き片栗粉を流し入れてかき混ぜる
  7. 器に盛って、こしょうを少々ふる

(参照…オレンジページnet レシピ検索豆腐とねぎのスープ)

生姜やねぎは体を温める作用が、豆腐は、ホルモンバランスを整える大豆イソフラボンが含まれます。豆腐は消化が良く、胃腸が過敏になりやすい生理中にお薦めの食材です。

痛みをやわらげる「まぐろアボカド丼」

マグロとアボカドは相性が抜群で、丼のトッピングやお寿司のネタにするととてもおいしいですよね。

かも、まぐろとアボカドは生理痛をやわらげるビタミンB6が豊富に含まれていて、生理痛をやわらげるレシピの食材としても最高の組み合わせになっているんですよ。

またマグロに含まれる一価不飽和脂肪酸(DHAやEPA)も、生理痛を起こす物質「プロスタグランジン」のはたらきをコントロールしてくれます。

アボカドに含まれる豊富なビタミンEは、生殖機能を正常に保ったり血行を促進させて体を温める作用があり、生理痛の緩和に役立ちます。

まぐろとアボカドを乗せた「まぐろアボカド丼」は滋養豊富で簡単に作れるので、生理中に是非お薦めの一品です。

まぐろアボカド丼
材料(1人分)

まぐろ(刺身5切くらい) 30~60g
アボカド 1/4個
大葉(またはサニーレタス)適量
しょうゆ 調味料 大さじ1
ごま油 少々
ご飯 1杯分
青ねぎ 適量
ごま適量
お好みでわさびなど。

    作り方

  1. まぐろ、アボカドは1.5㎝大の角切りに、青ねぎは小口切りにする
  2. 大葉は洗って水気を切っておく
  3. ボウルにまぐろ、アボカド、しょうゆ、ごま油を入れ、混ぜ合わせる
  4. 丼にご飯を入れ、大葉を敷く
  5. その上に3であえたものを乗せ、青ねぎとごまをふりかける

ゴマにはビタミンEが含まれ、ねぎには体を温める作用があるので、たっぷりかけると、さらにおいしく体にやさしいメニューになりますよ。

おいしい「レバーの生姜煮」で生理痛と貧血にサヨナラ

レバーの定番おかずのひとつ「レバーの生姜煮」は、生姜がレバーの臭みを消してくれて、レバーがあまり得意ではない人でも食べやすく、体を温める効果も期待できます。

レバーは生理で血液と一緒に損失する鉄の補給に、生姜は血行を促進する効果があり、レバーと生姜を一緒に食べることで、貧血や血行不良によって生理痛が悪化するのを防ぐことができます。

鶏レバーの生姜煮

レバーは新鮮なものを使い、下ごしらえで臭みをしっかり抜くと、食べる時に独特の臭みが気になりません。

鶏レバーの生姜煮
材料(4人分)

鶏レバー 300g
生姜1かけら
醤油 50㏄
砂糖 大さじ3
みりん 大さじ1
酒・水 各100㏄

    作り方

  1. 鶏レバーは一口大に切って、流水で洗いながら血合いや脂肪を丁寧に取り除く
  2. ボウルに水(または牛乳)をはり、鶏レバーを30分漬ける
  3. 生姜を薄切りにする
  4. 鍋に醤油・砂糖・みりん・酒・水を入れ、火にかけて煮立てる
  5. 生姜と水洗いしたレバーを鍋に入れ、アクを取りながら弱火で煮る
  6. 煮汁が煮詰まってなくなったら出来上がり

鶏レバーのカレー煮

カレーなどスパイシーな風味をつけると、より食欲をそそる味になりますね。生理で食欲不振になっている方にもおすすめ。

こちらのレシピは、生活協同組合しまね「まんぷく情報 レシピ集」から紹介させていただきました。

鶏レバーのカレー煮
材料(4人分)

鶏レバー 300g
にんにく 1かけら
生姜 薄切り2~3枚
ネギ・生姜・酒・サラダ油 各適量
【調味料】
純カレー粉 大さじ2
スープの素 1/2個
水 100cc
酒・砂糖 各大さ3
ウスターソース 大さじ2
しょうゆ 大さじ1

    作り方

  1. レバーは食べやすい大きさに切って水洗いする
  2. にんにくは薄切り、生姜はみじん切りにする
  3. 鍋に、水、ネギ、生姜の薄切り、酒を入れ、鶏レバーを煮て沸騰したらざるに上げる
  4. 鍋でにんにくとみじん切りにした生姜を焦がさないように炒める
  5. 3を入れて炒める
  6. ちょうみ調味料を加え、煮汁がなくなるまで煮て出来上がり

ビタミンEが豊富なアーモンドを使ったレシピで痛みを緩和

アーモンドは、血行を促進させるビタミンEと痛みをしずめるマグネシウムが豊富に含まれています。おやつにポリポリ食べるのも良いですし、香ばしさを活かして料理に使うのもおすすめですよ。

牡蠣のアーモンド衣焼き

牡蠣には、ホルモンの分泌に必要な亜鉛が豊富に含まれます。アーモンドを衣にした牡蠣のフライは、亜鉛とビタミンEのダブルのはたらきでホルモンバランスを整える効果もばっちりです。

牡蠣のアーモンド衣焼き
材料(2人分)
牡蠣 10個
アーモンド(スライスまたはダイス)・小麦粉・パン粉 適量
油 少々
レモン 1/4
塩・こしょう

    作り方

  1. 牡蠣はよく洗ってキッチンペーパーでやさしく水気をふき取っておく
  2. アーモンドと少量のパン粉を混ぜて皿に広げておく
  3. 少量の小麦粉を水で溶き、牡蠣にまんべんなくまぶす
  4. 3の牡蠣に2の衣をしっかり付ける
  5. フライパンで少量の油を熱し、4の牡蠣を弱めの中火で揚げ焼きする
  6. 焦げに注意して焼き、ひっくり返して両面ともきつね色に焼けたら出来上がり
  7. 最後に塩・こしょうを軽く振り、くし切りのレモンを添える

レモン汁をかけて食べるのがおすすめ。レモンの含まれるビタミンCが亜鉛の吸収率を高めてくれます。

ほうれん草・大豆のアーモンド和え

ほうれんそうと大豆は鉄が豊富、大豆のイソフラボンとアーモンドのビタミンEがホルモンバランスを整えてくれ、栄養満点なサイドメニューになります。地味になりがちな野菜の和え物も、大豆とアーモンドで満足度もアップ。

ほうれん草・大豆のアーモンド和え
材料(2人分)
ほうれん草 1/2~2/3わ
にんじん  1/4本
大豆の水煮 大さじ山盛り2杯
アーモンド(粉末またはダイス)
醤油 小さじ1杯
砂糖 小さじ1杯

  1. ほうれん草は茹でて水にさらし、3㎝くらいに切る
  2. にんじんは千切りにして茹でる(またはラップをして電子レンジで1分加熱)
  3. 水気を軽くしぼったほうれんそうとにんじん、大豆をボウルに入れる
  4. アーモンド、醤油、砂糖を加え、和える

ほうれんそうは、ミネラルが豊富な小松菜やモロヘイヤに替えるのもおすすめです。

サフランを使っておしゃれな食卓で生理痛を緩和

「サフラン」というハーブをご存知でしょうか?アヤメ科のサフランという花のめしべを乾燥させたもので、パエリアやブイヤベースには欠かせません。日本人にはあまりなじみがありませんが、スーパー等のスパイス売り場で購入することができます。

サフランは、カロテノイド系の黄色い色素を含み、水に溶かすと鮮やかな黄色に発色するので着色料として使われるほか、女性ホルモンのバランスを整えることでもよく知られます。

そこで、ちょっと贅沢にサフランでパエリアやブイヤベースに挑戦し、おしゃれな食卓で生理中の憂鬱な気分を吹き飛ばしてみてはいかがでしょうか。本格的に作るのは大変なので、家庭で簡単に作れるレシピを紹介いたします。

フライパンで簡単パエリア

生理痛を緩和する食材をふんだんに使ったパエリアです。サフランの本格的な香りも楽しめます。

鶏肉は、生理痛をやわらげるビタミンB6と血液を作るたんぱく質が豊富に含まれます。あさりもたんぱく質と鉄が多く含まれ、生理時の貧血を予防する効果があります。

パプリカとレモンに含まれるビタミンCは、鉄の吸収率を高めます。きのこ類もビタミンB6が豊富です。

フライパンで作る鶏肉のパエリア
材料(4人分)

米 2合
サフラン ひとつまみ
コンソメの素 2個
鶏むね肉 1枚
あさり(殻付き) 1カップ
パプリカ 1/2個  
玉ねぎ 1/2個
エリンギ(しめじやマッシュルームもOK) 適宜
オリーブ油 大さじ2
おろしにんにく 小さじ1
塩・こしょう 少々
レモン 1/2個
湯 400㏄

    作り方

  1. 湯400㏄にコンソメを溶かし、サフランを入れ、スープを作っておく
  2. あさりは塩水につけて砂抜きしておく
  3. 玉ねぎはみじん切り、パプリカ・エリンギ・鶏むね肉は一口大に切っておく
  4. フライパンにオリーブ油を入れて熱し、にんにくを入れるく
  5. 鶏肉、玉ねぎ、パプリカを中火で火が通るまで炒めるく
  6. 洗ってない米、塩、こしょうを加え、弱火で少し透き通るまで5分くらい炒める
  7. 1のスープからサフランを取り除いてフライパンに加える
  8. エリンギ、よく洗ったあさりを入れ、強火にしてフライパンにふたをする
  9. 沸騰したら、すぐ弱火にして、ふたをしたまま15分間加熱する
  10. 火を止めて、ふたをしたまま15分間蒸らす
  11. ふたを開けて、くし切りにカットしたレモンを乗せて出来上がり

ブイヤベース

ブイヤベースは魚介類を煮込んだ南フランスの漁師料理です。香りづけにサフランを使っています。正統派のブイヤベースはレシピに細かい決まりがありますが、家庭ではもっと手軽で簡単に楽しむことができますよ。

今回紹介するレシピは、特に不飽和脂肪酸のDHA(ドコサヘキサエン酸)やたんぱく質が豊富なカジキを使います。

DHAは、生理痛を起こすプロスタグランジンのはたらきをコントロールします。たんぱく質は血液を作り、血行を促進させて冷えを緩和します。

さらに、鉄の豊富なあさり、ビタミンB6の多いにんにく、芳香成分が精神を安定させるセロリを一緒に煮込むので、生理痛を緩和する効果が期待できます。

カジキのブイヤベース
材料(4人分)

カジキ 4切(200gくらい)
あさり(殻付き) 300g
イカ 1杯
有頭エビ 8尾
セロリ 1本
玉ねぎ 1個
にんじん 1/2本
にんにく 1片
サフラン ひとつまみ
コンソメの素 2個
セロリ 1本
トマト缶(ホールまたカット)1缶
オリーブ油 大さじ1
しょうゆ小さじ1
塩少々
水 1000ml

    作り方

  1. 水にサフランをつけておく
  2. カジキは一口大に切る、イカは内臓を取り出し銅は輪切り、脚は一口大に切る
  3. あさりは塩水につけて砂抜きしておく
  4. 有頭エビは爪楊枝などで背わたを取り除いておく
  5. セロリは筋をとってみじん切り、にんにくもみじん切りにしておく
  6. にんじん、玉ねぎは一口大に切る
  7. 鍋を火にかけ、オリーブ油を入れる
  8. 中火でにんにくを炒め、次にセロリ、玉ねぎ、にんじんを炒める
  9. 野菜に火が通ったら、上にカジキ、イカ、エビ、あさりを乗せる
  10. サフランを取り除いた水、コンソメの素、トマト缶、しょうゆを入れる
  11. 煮立ったらアクを取り、弱火にして15分くらい煮る
  12. 塩・こしょうで味を整えて出来上がり

パエリアもブイヤベースも、工程が多そうに見えるかもしれませんが、基本的には炒め煮するだけなので、簡単です。

また、どちらもボリュームがあって栄養のバランスが良いので、ほかのおかずをたくさん用意する必要もなくなります。実は、豪華に見えながら体調が悪い時にやさしいレシピなんですよ。

ほっくり甘くて体にやさしいかぼちゃと小豆を食べよう

生理中はイライラして甘いものが欲しくなるかもしれませんが、砂糖は生理痛やイライラを悪化させやすいので、砂糖をたっぷり使ったお菓子を食べるのは良くないと言われますね。

そこで、生理中に甘みが欲しくなる時は、ビタミンEが豊富でほんのり甘いかぼちゃをたべるのがおすすめ。砂糖をあまり使わずに甘みを満足することができます。

また、かぼちゃと相性の良い小豆はむくみを取り体の冷えを防ぐ作用があるので、生理中にはかぼちゃと小豆を使ったメニューをおすすめします。

かぼちゃと小豆のいとこ煮

かぼちゃと小豆を甘辛く煮たおかずを「いとこ煮」と言います。市販のゆであずきを使うと、とても簡単に作れます。

かぼちゃと小豆のいとこ煮
材料(4人分)

かぼちゃ 300g 
缶詰のゆであずき 1缶
醤油 大さじ1
水 200㏄

  1. かぼちゃは種とわたを取り、3㎝角に切る
  2. に崩れを防ぐため、面取り(皮の角を切り落とす)をする
  3. 鍋に水、かぼちゃを入れ、ふたをして中火で煮る
  4. かぼちゃが柔らかくなったら、醤油とゆであずきを入れる
  5. 10分くらい煮て出来上がり

いとこ煮をリメイクしてスイーツに

「いとこ煮を作り過ぎた」「ちょっと飽きた」という時には、いとこ煮をリメイクしてスイーツを作るのもおすすめです。

いとこ煮を使って作る蒸しパンは甘さ控えめで体にやさしく、生理中も後ろめたさを感じずにスイーツとして食べることができます。冷凍保存も可能なので、作り置きも。

いとこ煮でリメイク蒸しパン
材料(約10個分)

ホットケーキミックス 200g 
いとこ煮 1人分くらい
卵 1個
牛乳 150㏄

    作り方

  1. いとこ煮のかぼちゃは軽く崩しておく
  2. ボウルにホットケーキミックス、卵、牛乳を入れ、よく混ぜ合わせる
  3. 2にいとこ煮を加え混ぜ合わせる
  4. 型に3を分け入れ、蒸し器で15分蒸す

牛乳を豆乳に変えるとさらにヘルシーです。

生理痛の時には体にやさしい豆乳ココアを

生理中のドリンクなら豆乳ココアがおすすめ。「豆乳のイソフラボン」+「ココアの痛みをやわらげるマグネシウム」で、生理痛を緩和させる効果が期待できます。

普段は牛乳にココアを溶かして飲む方も、生理中は牛乳を豆乳に切り替えてみてください。やさしい味わいにホッとします。豆乳が苦手な方もココアを入れれば、おいしく飲めると思います。

超簡単な豆乳ココアの作り方
  1. マグカップに豆乳を入れ、電子レンジで1分間加熱する
  2. マグカップにココア大さじ山盛り1~2杯を入れる
  3. ココアが溶けるまで、よくかき混ぜて出来上がり。

豆乳にココアが溶けにくい場合は、最初に少量の熱湯でココアを練ってから、豆乳を注ぎ、よくかき混ぜてから電子レンジで1分間加熱すると良いです。

また、ココアをよりおいしく楽しみたい方は、少し手間をかけて、鍋で作るのがおすすめです。

おいしい豆乳ココアの作り方
  1. 小さい鍋に豆乳または水少量とココアパウダー大さじ1~2杯を入れる。
  2. ココアをよく溶かしてから、豆乳1カップを加え、弱火にかける。
  3. 豆乳が軽く煮立って泡がプツプツして見えたら火を止めて出来上がり。

お好みで少量の砂糖を溶かしたり、トッピングにきな粉、シナモンパウダー、すりごまなどをふりかけたりすると、一層おいしくなります。

食べ物の力で生理を快適に!冷たい物・消化の悪い物は避けて

いかがでしたか。生理痛を緩和する栄養素がしっかり摂取でき、しかも簡単に作れることができるので、是非試してみていただきたいと思います。

すべて生理痛の緩和に効く食べ物ですから、栄養素が身体の中からケアしてくれますよ。

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お好みに合わせてアレンジするのもおすすめです。ただし、冷たい物、消化の悪い物は生理痛を悪化させやすいので意識して避けてくださいね。

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