女性ホルモンのエストロゲンを整える食べ物。栄養素で厳選！

生理周期が不安定、お肌の調子が悪い、髪のツヤがなくなる…そんな症状が気になる女性は、エストロゲンの分泌がスムーズにできていないのかもしれません。

エストロゲンは、食べ物に含まれる栄養素の力でおだやかにコントロールするのがおすすめです。

エストロゲンを整えるにはどのような食べ物を意識して食事に取り入れるのが良いのでしょう。エストロゲンを整える栄養素、食べ物を厳選して紹介いたします。

エストロゲンを整える効果が期待できる栄養素は？

エストロゲン（卵胞ホルモン）は、排卵を起こしたり心身に女性らしさをもたらしたりする女性ホルモンです。

エストロゲンが不足するとホルモンバランスが乱れ、生理に関するトラブルや心身の不調が起こりやすくなります。

かといって体内にエストロゲンが多すぎるのも良いことではなく、エストロゲンの過剰なはたらきによって子宮内膜症や子宮筋腫、女性特有のがんの発症リスクが高まってしまいます。

私達女性は規則正しい生活や栄養バランスのとれた食生活を心がけ、エストロゲンの分泌量をちょうど良い状態に整える必要があります。

エストロゲンそのものは食べ物には含まれていないのですが、エストロゲンの材料、ホルモンを分泌するときに必要な酵素や補酵素の材料を食事から十分に補給すれば、エストロゲンの分泌をスムーズにすることができます。

エストロゲンを整えるためには、次に挙げる栄養素を積極的に摂取することをおすすめします。

エストロゲンを整える作用のある栄養素

栄養素	はたらき
大豆イソフラボン	エストロゲンに似たはたらきをする
たんぱく質	ホルモンの分泌に必要な酵素の材料になる
ビタミンE ビタミンB6	女性ホルモンの分泌を促進させる
亜鉛	ホルモンの分泌に必要な補酵素の材料になる 生殖機能を維持する

これらの栄養素が含まれる食べ物にはどのようなものがあるのでしょう。エストロゲンを効率良く整えることのできる食べ物を紹介していきます。

エストロゲンを整える食べ物の代表格！大豆・大豆製品

エストロゲンを整える食品の中で最も積極的に食べたいのは、大豆、大豆製品（豆腐、納豆、豆乳、油揚げなど）です。

大豆を食べると、エストロゲンを整える栄養素がひとまとめに摂取できます。また、大豆製品は加工によって消化が良くなっているので、栄養素がより吸収されやすくなっています。

大豆・大豆製品から摂取できる主な栄養素

• 大豆イソフラボン
• たんぱく質
• 亜鉛
• ビタミンE
• ビタミンB6

大豆は植物性食品としては珍しい「高たんぱく食品」で、動物性食品に匹敵する豊富なたんぱく質を含みます。かつ、動物性食品よりも低カロリー・低脂肪でヘルシーなので、生活習慣病や肥満の心配なく安心して食べることができます。

たんぱく質は、生きるためのエネルギー、そして全身の器官を作る材料になるので、大豆を食べてたんぱく質を補給すると、脳や卵巣がしっかり機能して女性ホルモンをスムーズに分泌することができるようになります。

大豆はイソフラボンが豊富なことでもおなじみです。イソフラボンはエストロゲンに構造がとてもよく似ていることから、体内に取り込んで活性したときにエストロゲンのようなはたらきをする効果が期待されています。

エストロゲンとしてはたらくのではなく、あくまでも体内のエストロゲンをサポートする成分なので、大豆が原因でエストロゲンが増えすぎて体に良くない影響をおよぼす心配もありません。

むしろ、大豆イソフラボンは過剰なエストロゲンのはたらきを抑制して女性特有のがんの発症リスクを低下させることもわかっているので、大豆はエストロゲンの不足も過剰も改善してくれる優秀な食べ物といえるのです。

女性はイソフラボンの摂取量を意識して

エストロゲンを整える効果がしっかり発揮できるよう、イソフラボンの含有量を意識しながら大豆・大豆製品を食事に取り入れます。

イソフラボンの1日あたりの推奨摂取量は75㎎です。（長期間摂取する場合に安全とされる上限値の平均）どの食品をどれくらい食べたらよいのか、大豆・大豆製品のイソフラボン含有量を把握しておきましょう。

食品名	1食分の量	イソフラボン含有量（mg）
木綿豆腐	1/2丁（150g）	42
調整豆乳	紙パック1本(200mg)	41
厚揚げ	1/2枚(100g)	37
納豆	1パック(45g)	36
がんもどき	1個(80g）	34
きな粉	大さじ2(12g）	19
大豆水煮	30g	13
薄揚げ	1枚(30g)	12
みそ	味噌汁1杯分(20g）	6

（参照…フジッコ株式会社「健康百科」イソフラボンのチカラ）

納豆なら2パック、豆腐なら1丁で75㎎のイソフラボンが摂取できるので、大豆や大豆加工食品を1日3食に振り分けて食べれば、イソフラボンの摂取はそれほど難しいことではありません。

もっと大豆・大豆製品をたくさん食べましょう

「でも、納豆や豆腐の食べ過ぎでイソフラボンの摂り過ぎにならないかしら？」と心配する方もいると思います。

もちろん、大豆・大豆製品もがいくら体に良いと言っても、食べ過ぎれば栄養が偏ってしまうので適量にとどめなければなりません。

ただ、食品から少々多めにイソフラボンをとった程度なら、不要なイソフラボンは体外へ排出されるので、すぐに健康に影響が出る心配はないとのことです。

豆腐、味噌、納豆などは古くから日本人の食生活に欠かせない食品だったので、私達は日常の食生活で自然にイソフラボンが十分に摂取できているように感じられるかもしれません。

ところが次のようなデータも公開されており、実際にはイソフラボンをしっかり摂取できていない人が多いこともうかがえます。

厚生労働省「平成25年国民健康・栄養調査報告」20歳以上男女の「大豆・大豆製品」摂取頻度から算出された1日あたりのイソフラボンの平均摂取量は18～22mgとされています。75mgよりも大きく不足していますよね。

現代は和食を食べる機会が減ってきているので、自然と大豆・大豆製品の摂取量も少なくなっています。上記の表を見て、毎日の食生活でイソフラボンが75㎎摂取できていないと感じた方は、大豆・大豆製品をもっと食べるようにしましょう。

大豆イソフラボンは食べ続けることで吸収・活性されやすくなります。健康食品から補給するイソフラボンは1日あたり30㎎以下にとどめ、食事から摂取するイソフラボンとの合計が75㎎以下になるように注意しましょう。

卵を毎日食べればエストロゲンが整う！1日3個くらいなら全然OK

エストロゲンを増やすためには、卵を毎日食べることもおすすめします。

卵は、ほとんどの栄養素がバランス良く含まれる高栄養食品として知られます。そして、エストロゲンの材料、ホルモンを分泌する時に必要な酵素や補酵素の材料が含まれる、女性に嬉しい食品でもあります。

卵から摂取できる主な栄養素

• コレステロール
• たんぱく質
• 亜鉛
• 鉄
• ビタミンE
• レシチン

卵黄はコレステロールがとても多く含まれています。コレステロールはエストロゲンの材料になるので、女性はしっかり摂取しましょう。

かつて「卵は、コレステロールが多いので食べ過ぎてはいけない。」と言われていましたが、現在では、健康な人がコレステロールの多い食品を食べてもコレステロール値には影響しないことがわかっています。安心して毎日卵を食べましょう。

また、卵はホルモンの分泌を促進させるたんぱく質、亜鉛、ビタミンEも豊富で、卵黄には下垂体の機能を促進させる脂質「レシチン」も含まれています。

食べ過ぎるとカロリーや脂肪の摂り過ぎが問題になりますが、1日2～3個の卵なら問題ありません。

スーパーから手頃な値段で入手できるところも魅力なので、ぜひ毎日卵を食べていただきたいと思います。

山芋は性ホルモンの宝庫！生のままいただきましょう

すりおろして「とろろ」にして食べるとおいしい山芋（長芋）も、実はエストロゲンを整えてくれる食品なのです。

山芋から摂取できる主な栄養素

• ジオスゲニン
• たんぱく質
• ビタミンB群

「山芋を食べると精力がつく」と言われてきたように、山芋に含まれる「ジオゲスニン」という成分は性ホルモンの材料になります。男性が食べるとテストステロン（男性ホルモン）を増やし、女性が食べるとエストロゲンを増やす効果が期待されます。

たんぱく質、ビタミンB群は、エストロゲンの分泌に必要な補酵素の材料として必要です。

山芋は、さっぱりしていて消化が良く低カロリーなので、女性にも好まれやすい食材だと思います。酵素が多く含まれるので、酵素の活性を高めるために生のまま食べることをおすすめします。

キャベツならバストアップも可能！？女性に嬉しい栄養がたくさん

キャベツは「バストアップに良い」という噂があり、バストアップを期待してキャベツをもりもり食べる女性が増えているようです。

キャベツに含まれるボロン（ホウ素）という成分は、エストロゲンを増やす作用があるといわれています。エストロゲンやビタミンDを活性化させる作用があるという報告も聞かれています。ただ、はっきりした化学的な根拠はないようです。

また、キャベツ、ブロッコリー、ケールなどアブラナ科の野菜に含まれる「インドール」「イソチオシアネート」は、エストロゲンの過剰なはたらきを抑制して乳がんの発症リスクを抑制する効果もあります。

そしてキャベツに含まれるビタミンCは、女性ホルモンの分泌を促進させる亜鉛の吸収を高めたり、ホルモン分泌を阻害するストレスに対抗する力をもたらしてくれます。

このことからキャベツは、間接的にエストロゲンを整える作用が期待できるので、少なくともキャベツを食べて損はないと考えることができます。

キャベツは、低カロリーでビタミンが豊富、体にトラブル起こす食品ではないので、バストアップに効くかどうかはさておき、女性は安心してたくさん食べていただければ、と思います。

森のバター、アボカドは美味しい美容成分

アボカドは、栄養価が高く美容と健康に良いことでとても人気のある果物です。（野菜ではないのです。）

アボカドのようにエストロゲンの分泌を促進させる栄養素がバランス良く含まれる植物性食品は、それほど多くありません。

動物性食品を控えている方は、女性ホルモンの分泌に必要な栄養素が不足しやすいので、アボカドを食べて女性ホルモンの分泌を促進させると良いでしょう。

アボカドから摂取できる主な栄養素

• ビタミンE
• 亜鉛
• ビタミンB6

ただしアボカドは「森のバター」と呼ばれるように、脂肪が多く含まれカロリーも高いので食べ過ぎには注意が必要です。

身体にいい印象のゴマは女性ホルモンにもいい食べ物

ごまは、体に良いとして古代から珍重されてきた栄養価の高い食品です。抗酸化作用を持つ「セサミン」が健康成分として有名ですが、エストロゲンを整える効果も期待できます。

ゴマから摂取できる主な栄養素

• ゴマリグナン
• 亜鉛
• ビタミンB6

ゴマには、大豆イソフラボン同様にエストロゲンとよく似た構造を持つ成分「ゴマリグナン」が含まれています。

また、ゴマはビタミンやミネラルも豊富で、女性ホルモンの分泌を促進させる亜鉛やビタミンBも効率良く摂取することができる食品です。

1日に大さじ2杯分のゴマを食べると、1日分として推奨される量のゴマリグナンが摂取できるといわれます。ゴマは脂質が多くカロリーも決して低くないので、食べるのは適量にしておきましょう。

また、ゴマリグナンなどの栄養素は殻の中に入っているので、殻がついたままだと栄養素が吸収されません。ゴマはよくすりつぶして食べましょう。

なるべくサプリではなく食事でエストロゲンを整えるのが安心

栄養が偏るとエストロゲンがスムーズに分泌できなくなるので、女性はホルモンバランスを整えるためにも規則正しい食生活を心がけることが大切です。

また、エストロゲンを整えるにはサプリメントの利用も有効です。

ただし、サプリメントは長期連用すると成分を過剰摂取しやすく、体内のエストロゲンが必要以上に増えて健康に良くない影響をおよぼす可能性が出てきてしまいます。

サプリメントの依存は、子宮内膜症や女性特有のがんの発症リスクが高くなることが示唆されているので注意が必要です。

エストロゲンを整えるには食事から栄養素を取り込むのが安心です。食べ物の力でおだやかにホルモンバランスを整えていきましょう。

• Twitter
• hatena
• facebook
• pocket