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【厳選】生理痛を治す食べ物7つ。食事でも生理痛が緩和できる | crana クレーナ

【厳選】生理痛を治す食べ物7つ。食事でも生理痛が緩和できる

生理痛が強い場合は我慢せず、体を休めたり鎮痛剤を上手に利用したりして痛みを改善させましょう。それから、生理痛を緩和する食べ物を意識して食べるのもおすすめです。

食べ物は薬ではないので、もちろん鎮痛薬のような強い成分は含まれていません。それでも、生理痛の原因を改善する栄養素が含まれているものがいくつかあるので、上手に活用すると体に優しく作用してくれますよ。

鎮痛薬だけに頼るより、栄養素のサポートも受けたほうが早く痛みも楽になるはず!

「生理痛を治す」と言われている食べ物は色々あります。この記事では、その中でもすぐ取り入れていただきたい食べ物を7つ厳選し、なぜその食べ物が良いのか紹介していきます。

生理痛を緩和するにはどんな栄養素をとればいい?

生理痛は女性の7~8割に生理痛があるといわれ、生理痛そのものは病気や異常の扱いにはなりません。とは言え、毎月の生理痛は辛いですよね。

この痛みは、経血(血液と子宮の内側からはがれた子宮内膜)を外へ押し出すため、子宮がぎゅっと収縮するために起こっています。

さらに、血行不良で体が冷えている人やホルモンバランスが乱れている人は、子宮の収縮が強くなったり、自律神経のバランスが乱れやすくなるため、生理時の下腹部痛、腰痛、冷えなど不快な症状が強くなってしまうのです。

生理痛を緩和させるために必要なケアは次の3つです。

  • 血行を促進させる
  • ホルモンバランスを整える
  • 過剰な痛みが起こるのを抑える

これらの作用を持っている栄養素としては、次に挙げる6つがよく知られます。

  • マグネシウム
  • ビタミンB6
  • ビタミンE
  • 亜鉛
  • イソフラボン

生理中は規則正しい食生活を心がけ、これらの栄養素を意識してしっかり摂取することで生理痛を緩和させる効果が期待できるようになります。

続いて、これらの栄養素が摂取しやすい食べ物を7つ紹介していきますね。

1.大豆はイソフラボンを始め生理痛を緩和する栄養素いっぱい

まずは、生理痛を緩和する栄養素がひとまとめにとれるという意味で、大豆をおすすめします。

大豆は「畑のお肉」と呼ばれるほど栄養価が高いうえ、植物性でヘルシーなので、女性が抵抗なく食事に取り入れやすいところも魅力といえますね。

大豆の生理痛に効く栄養素
  • たんぱく質
  • ビタミンB6
  • マグネシウム
  • イソフラボン

なぜ大豆が生理痛を緩和するの?

大豆に含まれるマグネシウム、ビタミンB6は、痛みを緩和する作用を持っています。

マグネシウムは、神経の興奮や筋肉の収縮を抑え、痛みが過剰に起こるのを防ぐ栄養素。生理痛、生理時の足腰の痛み、筋肉のこわばりも緩和してくれます。

ビタミンB6は女性ホルモンの分泌をサポートして生理痛やPMS(月経前症候群)を予防する効果が知られています。

ビタミンB6は、ホルモンを作る時に必要な補酵素の材料になっているので、ビタミンB6をしっかり摂取すると女性ホルモンの分泌をスムーズする効果がはたらきます。

さらに、大豆には血液を作るたんぱく質や鉄が多く含まれているので、食べると血液が増えて血液の流れが良くなり、骨盤内の血行が滞って起こりがちな下腹部の冷えや痛みも改善されやすくなるのです。

また、大豆の健康成分で忘れてはいけないのが、大豆特有の成分「大豆イソフラボン」です。

イソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン」をサポートし、女性ホルモンと連動している自律神経のバランスを整えます。大豆を食べると、自律神経の乱れによる吐き気、腰痛、冷えなどの不快な諸症状の緩和も期待できます。

大豆を食べる時のポイントは?

大豆の栄養は、大豆のほか大豆加工食品(納豆、豆腐、豆乳、油揚げ、高野豆腐、おからなど)からも効率よく摂取することができます。

ただ、大豆そのものは難消化性の食物繊維が多く、人によっては消化されずに腸へ届いた食物繊維が発行して、腸でガスを発生させることがあります。

ガスでお腹が張ると生理痛が強く感じられるかもしれません。大豆を使った料理も良いですが、生理中にお腹が張りやすい、そのためにおならが出やすいという人は、消化吸収が良くなっている大豆加工食品のほうを選ぶのがおすすめです。

特にどんな人におすすめ?

女性ホルモンはちょっとしたことでバランスが不安定になるので、どの女性にも生理痛を予防する意味で、普段から大豆を積極的に食べていただきたいです。

イソフラボンは女性にとって貴重な成分なのですが、大豆以外の植物で摂取できる食品は多くありません。大豆、大豆加工食品は、イソフラボンが豊富で手頃でおいしくて、まさに女性の心強い味方といえます。

また、特に肉や魚をあまり食べない人にも大豆がおすすめです。肉や魚を食べないと、たんぱく質、鉄、ビタミンB6が不足して筋肉や血液が作られにくくなります。

筋肉や血液がしっかり作られないと、筋肉で作られる熱とその熱を運ぶ血液が少なくなるので、体が冷えて生理痛の起こりやすい体質になってしまいます。

ダイエット中の人の食生活は、特にたんぱく質や鉄が不足しやすくなるので、カロリーが控えめな大豆からしっかり補給して筋肉や血液を増やしてくださいね。

生理痛だけでなく生理不順が気になる人は女性ホルモンのバランスが乱れているので、しっかり大豆イソフラボンをとりましょう。

2.マグロや青魚のEPA・DHAは生理痛を抑制してくれる

魚は、体のために良いということで積極的に食べることが薦められています。その中で特にマグロや青魚は、生理痛の緩和にも効果が期待できます。

青魚は生臭くてちょっと苦手…という声も聞こえそうですが、女性は是非食べていただきたいですね。

マグロや青魚の生理痛に効く栄養素
  • EPA(エイコサペンタエン酸)
  • DHA(ドコサヘキサエン酸)
  • たんぱく質
  • ビタミンB6

なぜマグロや青魚が生理痛を緩和するの?

マグロや青魚の脂に含まれるEPAやDHAには、生理痛を起こす物質「プロスタグランジン」の分泌を調整する作用があります。

EPAやDHAは、体に必要な脂質「多価不飽和脂肪酸」の一種。善玉コレステロールを増やしたり悪玉コレステロールを減らしたりして生活習慣病を予防する「体に良いアブラ」としてもおなじみです。

また、EPAやDHAは、生理痛の犯人であるプロスタグランジンのはたらきを直接抑制してくれるほか、血液をサラサラにして血液を流れやすくしてくれる作用もあります。

つまりEPAやDHAを摂取すると、骨盤内の血行が改善されて経血がスムーズに排出され、生理が軽くなる効果が期待できるようになるのです。

そのほか、生理痛の緩和に役立つたんぱく質、ビタミンB6、鉄も、植物性食品の大豆より豊富です。これは動物性食品ならではの強みともいえます。

マグロや青魚を食べる時のポイントは?

EPAやDHAは、マグロのほかにカツオ、青魚ではイワシ、サバ、サンマに多く含まれています。

「脂肪」と聞くと、摂取するのにちょっと抵抗を感じる人もいるかもしれませんが、肉や乳製品の油に含まれる「飽和脂肪酸」と違い、血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールを増やさないので安心して摂取して大丈夫ですよ。

ただ、多価不飽和脂肪酸もカロリーの高い油に変わりはないので、マグロや青魚も食べ過ればカロリーオーバーにはなってしまいます。ですから、マグロや青魚に偏り過ぎず、大豆のような植物性食品とバランス良く食べるのがベターですね。

特にどんな人におすすめ?

マグロや青魚は、ダイエット中の人、あまり油を摂取しない人、肉を食べない人におすすめです。

3.レバーはミネラルとビタミンの宝庫!貧血対策に欠かせない

レバーは「血液の貯蔵庫」と呼ばれ、貧血予防にとても良いことで知られます。

女性には内臓系が苦手な人も多いのですが、レバーはビタミンやミネラルが豊富で、生理痛の緩和にもうってつけなので、生理痛が辛い人はレバーにも挑戦してみてくださいね。

レバーの生理痛に効く栄養素
  • 亜鉛
  • ビタミンB6
  • たんぱく質

なぜレバーが生理痛を緩和するの?

レバーは、鉄の含有量が多い食品で、鉄が多いといわれるほうれんそう、ひじき、プルーンよりもレバーを食べた方が鉄を効率よく摂取することができます。

鉄の含有量が多い食品の一例(100g中)

動物性食品 植物性食品
豚レバー 13.0g
鶏レバー 9.0g
卵黄 6.0g
しじみ 5.3g
牛レバー 4.0g
あさり 3.8g
まぐろ 1.8g
納豆 3.3g
枝豆 2.5g
こまつな 2.1g
プル―ン 1.0g
ほうれんそう 0.9g
もどしたひじき 7.8g
(乾燥ひじきが7倍に増えた場合)

参照…日本食品標準成分表2015年版(七訂)

生理のある成人女性は1日に10.5㎎の鉄が必要なのですが、食品の中で鉄の含有量NO.1の豚レバーだと、100g中に13.0mもの鉄が含まれるので、体に必要な鉄が簡単に補給できてしまいます。

鉄がなぜ良いのかというと、女性に多い貧血を改善して冷えや生理痛を緩和させるためです。そもそも女性は、毎月の生理で経血と一緒に鉄を損失するので体内の鉄が不足しやすく、実際に女性の7割が鉄不足になっています。

鉄不足が起こす貧血の症状といえば、立ちくらみや息切れがよく知られていますよね。これは、鉄不足で酸素を運搬するヘモグロビンが少なくなり、全身に酸素が十分に送られなくなるために起こっています。

同時に、ヘモグロビン不足で運搬される酸素が少なくなると血液の流れも弱くなり、熱が運搬されにくくなるので体が冷えやすくなります。つまり貧血だと生理痛も強くなりやすいのです。

鉄をしっかり補給するとヘモグロビンが増え、酸素の豊富な血液が勢い良く流れるようになるので、骨盤内の血行も良くなり、生理痛が起こりにくくなります。実際に「鉄をしっかり補給するようになってから生理痛が軽くなった」という人も多いようですよ。

特にレバーに含まれる鉄は「ヘム鉄」といって、植物性の食品に含まれる鉄よりも体に吸収されやすいので、女性が鉄を補給するにはレバーがピッタリなのです。

その上、レバーは血液やヘモグロビンを増やすたんぱく質や銅も豊富で、生理痛を緩和するビタミンB6、ビタミンB6のはたらきを助けるビタミンB群もバランス良く含まれています。

レバーには、不足しがちな亜鉛も含まれます。亜鉛は、女性ホルモンを作る補酵素になるミネラルで、生殖機能を高めることで知られます。

亜鉛を摂取するならば、牡蠣や牛肉を食べるのも良いのですが、レバーなら値段が安くて旬もないので、牡蠣や牛肉より身近なところはレバーのポイントが高いかなと思います。

レバーを食べる時のポイントは?

鶏レバーの焼き鳥なら1本で3mg、豚レバーのレバニラ炒めなら1食に約6mgの鉄が含まれています。レバーを食べればとても手軽に鉄が補給できますね。

レバーは栄養豊富なため、食べ過ぎると逆にほかの栄養素が過剰摂取になってしまうので、毎日たくさん食べる必要はありません。

例えばレバーに豊富に含まれる動物性のビタミンA(レチノール)、は続けて大量摂取すると体内に蓄積され過剰症を起こすことも示唆されているので、レバーだけに頼らず、色々な食べ物と組み合わせてバランスの良い食事をとるようにしたいです。

また、レバーを食べる時は、鉄の吸収を高めるビタミンCと一緒に摂取するといいですよ。

特にどんな人におすすめ?

女性には、ヘモグロビン検査にひっかからなくても体内の貯蔵鉄が不足している「隠れ貧血」の人が多いので、どなたも普段から意識して鉄をしっかり補給することをおすすめします。

特に、鉄欠乏性貧血の人、経血量が多い人、生理時に立ちくらみや倦怠感など貧血症状の出る人、スポーツをする女性はレバーのような鉄が豊富な食べ物をしっかり食べて鉄不足を予防していただきたいです。

4.おやつにはアーモンドをつまんで生理痛をやわらげよう

アーモンドは、料理、デザート、おやつの名脇役という感じで、目立つわけではないけど食べると美味しくて、しかも女性の健康に嬉しい栄養がぎっしり詰まった、とても優秀な食べ物です。

アーモンドの生理痛に効く栄養素
  • ビタミンE
  • マグネシウム
  • オレイン酸

なぜアーモンドが生理痛を緩和するの?

ナッツ類は、どれもビタミン、ミネラルが豊富です。ナッツ類に多く含まれるビタミンEは、血管を拡張して血行を促進する作用と女性ホルモンのバランスを整える作用があり、生理痛を穏やかに緩和してくれます。

ごまやピーナッツも良いのですが、特にアーモンドにビタミンEが多く含まれています。アーモンド10粒を食べるだけで、成人女性が1日に必要なビタミンEの約半分にああたる3.5mgを補給することもできます。

アーモンドの脂質に多く含まれるオレイン酸は、血液をサラサラにするので、ビタミンEと共に血行を促進してくれます。また生理痛を緩和するマグネシウムも手軽に摂取できます。

アーモンドを食べる時のポイントは?

ナッツ類は脂質やカロリーが多いところが敬遠されがちですが、オレイン酸は中性脂肪や悪玉コレステロールを抑制する体に良い油なので、1日10粒食べる程度なら摂り過ぎの心配はありません。むしろ生理痛緩和のためには積極的に食べていただきたいです。

アーモンドをよりヘルシーに食べるなら、パッケージをチェックしてノンフライで味付けされていないものを選ぶと、脂質や塩分の摂り過ぎにならないので安心ですよ。

特にどんな人におすすめ?

アーモンドはホルモンバランスを整えるので、生理痛のほかに生理不順やPMSがある人にもおすすめです。また食物繊維が豊富なので、生理中に便秘になりやすい人の整腸にも適しています。

5.「森のバター」アボカドはビタミンEが血行を促進してくれる

鮮やかなひすい色とねっとりした舌触りで女性に人気の高いアボカドは、野菜やナッツの仲間にも見えますが、実はフルーツの一種。良質の脂質が豊富で「森のバター」と呼ばれています。

アボカドの生理痛に効く栄養素
  • ビタミンE
  • オレイン酸
  • ビタミンB6
  • たんぱく質

なぜアボカドが生理痛を緩和するの?

アボカドはアーモンド同様に、血行を促進するビタミンEとオレイン酸が豊富に含まれ、生理痛の緩和に役立つ食品です。

またビタミンB6とビタミンEはホルモンバランスを整え、たんぱく質は血液を作るために役立ちます。

アボカドを食べる時のポイントは?

アボカドは1個当たり約260kcal(ご飯1膳相当)と、フルーツにしてはかなり高カロリーなので、食べ過ぎには注意が必要です。脂質も多いので、サラダに入れる時はドレッシングを減らすなどしてカロリーや脂質を抑えましょう。

特にどんな人におすすめ?

アボカドはフルーツでありながら、たんぱく質、ビタミンB6、脂質が含まれる珍しい食ベ物です。肉や魚などの動物性食品をあまり食べない人はこれらの栄養素が不足しやすいので、アボカドから補給するのも良いですね。

またホルモンのバランスを整えるので、生理不順やPMSのある人にもおすすめです。

6.生理痛だけでなく生理のイライラも緩和してくれるココア

ココアは甘くておいしいだけではなくて、実は女性の体にやさしくて生理中にも安心して飲める飲み物です。

ココアを作る時に使うパウダー状のココアは、ピュアココア(純ココア)といいます。ピュアココアはカカオ豆の果実を精製してパウダーにしたもので、ミネラル全般が豊富です。

ココアの生理痛に効く栄養素
  • テオブロミン
  • マグネシウム
  • 亜鉛

なぜココアが生理痛を緩和するの?

ココアを飲んだ時、心も体もほぐれるような感じがすることがありますよね。これはココアに含まれる「テロブロミン」などの芳香成分がもたらすリラックス効果なのです。

ココアの良い香りを嗅いだ時、脳内で情緒を安定させる「セロトニン」が分泌され、ココアを飲むとリラックスすることができます。

ストレスを感じると血管が収縮して血行が悪くなってしまいます。ですから、生理痛を緩和させるためにはストレスもなるべくなくしてリラックスすることが大切なのですね。

ココアを飲むと、リラックス効果で自律神経のバランスが安定し、ストレスで収縮していた血管が拡張して血行が促進されるので、生理痛を緩和させることができます。

またテオブロミンは末梢の血行を促進させて冷え性を改善する効果があり、マグネシウムが痛みや筋肉のこわばりをほぐしてくれます。

ココアには鉄や亜鉛などミネラルがバランスよく含まれ、特に豊富なのは銅です。銅はヘモグロビンを作る栄養素で、生理時の貧血予防に効果があります。ココアを1杯飲むと、成人女性が1日に必要な銅の約1/3が簡単に摂取できるのも嬉しいです。

ココアを利用する時のポイントは?

ココアは、ホットなら体を温める効果もさらにアップします。夏はアイスでもよいですが、生理中は内臓の冷えを避けるためホットで飲むのがおすすめです。また、飲み物以外にピュアココアを使ったデザートを作るのも良いですね。

ココアの甘さは控えめにしましょう。生理でイライラしている時の甘いココアはいつもよりおいしく感じられるかもしれませんが、砂糖が多いと血糖値が急激に上がり下がりし、血糖値が急に下がる時に余計イライラしやすくなります。

特にどんな人におすすめ?

ストレスを感じやすい人、冷え症の人にはココアを飲むと良いでしょう。

7.生姜は体を温める食品の代表選手!生理中も上手に活用して

生姜は血行を促進させて冷え症を改善することでおなじみの食材です。生理中に生姜を食べると体がポカポカして生理痛がやわらいできますよ。

生姜の生理痛に効く栄養素
  • ガラノラクトン
  • ジンゲロール・ショウガオール
  • ジンキベレン
  • ジンジベイン

なぜ生姜が生理痛を緩和するの?

「ガラノラクトン」は生姜の香りの成分、生姜に含まれる「ジンゲロール」と、ジンゲロールを加熱した時に生じる「ショウガオール」は辛味成分です。これらの成分が、生姜の持ち味でもあるスパイシーでさわやかな風味を作り出しています。

ショウガオールにはプロスタグランジンの過剰なはたらきを抑える作用があり、加熱した生姜を食べると鎮痛作用が期待できます。

また、ガラノラクトンとジンゲロールには血管を拡張させて血流を良くする作用が、ショウガオールには熱を効率よく生み出す作用があるので、生姜を食べると体がポカポカ温まって生理中の冷えや生理痛をやわらげることもできます。

「ジンキベレン」「ジンジベイン」という成分はあまり聞き慣れない名前ですが、ジンキベレンは吐き気を抑え、ジンジベインは胃の働きを活発にする作用があるので、生姜を食べると生理中に起こりがちな吐き気や食欲不振もスッキリさせることができます。

生姜を利用する時のポイントは?

加熱すると鎮痛作用のあるショウガオールが発生するので、生理時は生姜を加熱して食べるのがおすすめです。

生姜は薬味として生で使うのも手軽です。ただ、生の生姜は胃を刺激しやすいので、効能を期待して生のままたくさん食べるのは避けましょう。特に胃の荒れやすい人は、加熱して食べることをおすすめします。

特にどんな人におすすめ?

生姜は体を温める効果が高いので、冷えから生理痛が強くなりやすい人におすすめです。

食生活が不規則な人は食生活も見直して栄養不足を改善しよう

いかがでしたか。どれも身近で手に入りやすい食べ物ばかりなので、生理痛の緩和に活用していただきたいと思います。

中には「苦手だな」と思われる食べ物もあったかもしれませんが、これを機に挑戦してみてくださいね。

ダイエットしている人、好き嫌いの多い人、食事が不規則になりやすい人は、栄養素が不足して生理痛が強くなることもあるので、食事の内容も振り返ってみましょう。

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